Какие тренировки лучше всего помогают снизить кортизол

Каждое утро начинается с тревоги: дела, дедлайны, встречи. Организм реагирует на напряжение выбросом кортизола — гормона стресса. В норме он помогает проснуться и быть активной. Но при постоянном стрессе кортизол может оставаться на высоком уровне слишком долго, нарушая сон, провоцируя усталость и снижая иммунитет, пишет Lifestyle Medicine.

Физическая активность — простой способ привести гормоны в порядок. Даже получасовая прогулка способна переключить организм из режима «тревога» в режим «равновесие». Систематические тренировки помогают стабилизировать уровень кортизола в течение дня: он повышается утром, когда это нужно, и снижается к вечеру, помогая расслабиться и уснуть.

Что делает кортизол в организме?

Кортизол участвует во множестве процессов:

помогает мобилизовать энергию, расщепляя жиры и белки;
регулирует уровень сахара;
поддерживает давление и работу сердца;
сдерживает воспаление;
влияет на настроение и циркадные ритмы.

Проблемы начинаются тогда, когда стресс становится фоновым, а гормон — хронически повышенным. Это ведёт к колебаниям сахара, бессоннице, скачкам давления и даже снижению памяти.

Как именно тренировки помогают?

Во время физической нагрузки кортизол, наоборот, кратковременно повышается. Это естественный отклик организма на «вызов». Но затем его уровень быстро снижается, и тело учится «отыгрывать назад» стрессовую реакцию. Со временем организм начинает регулировать гормональный ответ быстрее и точнее.

Физическая активность также:

улучшает сон, а значит, способствует вечернему снижению кортизола;
делает нервную систему устойчивее к новым стрессам;
помогает телу возвращаться в баланс после перенапряжения.

Какие тренировки работают лучше всего

Аэробные нагрузки. Быстрая ходьба, плавание, лёгкий бег, танцы — любые умеренные занятия длительностью от 30 минут. Они стимулируют дыхание, перезапускают нервную систему и снижают кортизол уже в течение первых недель регулярных тренировок.

Йога и пилатес. Мягкое движение в сочетании с дыханием и концентрацией — мощное средство для расслабления. Йога доказанно снижает уровень кортизола даже при коротких ежедневных практиках.

Силовые тренировки. Умеренные нагрузки с собственным весом или лёгкими гантелями поддерживают метаболизм, укрепляют тело и учат его справляться со стрессом. Важно избегать перегрузки и соблюдать дни отдыха.

Интенсивные тренировки (HIIT). Такие занятия действительно поднимают кортизол. Это допустимо, если они короткие и проводятся не чаще 1–2 раз в неделю. После них организму нужен полноценный отдых. Если после тренировки тревожность усиливается, а сон нарушается — стоит снизить интенсивность.

Смысл в ритме: организму нужно чередование активности и восстановления. Главное — выбирать движения, которые вам по душе. Только в этом случае тренировки действительно станут поддержкой, а не дополнительным источником стресса.