Медленная ходьба помогает худеть и укрепляет здоровье: научный подход

Чтобы стать стройнее и оздоровиться, не обязательно изнурять себя интенсивными тренировками. Медленная ходьба — простое, доступное и недооценённое средство для снижения веса, уменьшения стресса и укрепления здоровья. И всё это подтверждается исследованиями.

Медленной считается ходьба со скоростью около 2–3 миль в час (3–5 км/ч). Это та самая прогулка в парке, где вы наслаждаетесь воздухом, замечаете красивые деревья и не запыхиваетесь. В отличие от быстрой ходьбы или пробежки, здесь фокус — не на скорости, а на стабильности и регулярности.

Как медленная ходьба влияет на похудение

Да, сжигание калорий происходит медленнее, но ключ — в длительности. По данным Гарвардской медицинской школы, женщина весом 70 кг за 30 минут медленной ходьбы может сжечь около 90–100 калорий. Немного, но в перспективе отлично:

если гулять ежедневно по часу, это уже 600–700 калорий в неделю;
прогулки снижают уровень кортизола — гормона стресса, избыток которого часто приводит к накоплению жира в области живота;
медленная ходьба снижает тягу к сахару и перееданию — особенно если ходить после еды.

Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, показало, что у женщин с лишним весом, которые ходили по 50–70 минут 3 раза в неделю, через 12 недель значительно снизились жировые отложения и улучшился метаболизм.

Ходьба и женское здоровье: бонусы для тела и ума

1. Уменьшение симптомов ПМС и климакса. Регулярная физическая активность снижает тяжесть болей, улучшает настроение и помогает справляться с перепадами гормонов.

2. Улучшение работы ЖКТ. Медленная ходьба, особенно после еды, помогает лучше переваривать пищу и предотвращает вздутие. По данным японского исследования, 15 минут ходьбы после приёма пищи снижают уровень сахара в крови и ускоряют пищеварение.

3. Поддержка психического здоровья. Исследования Гарвардского университета доказывают, что даже короткие прогулки снижают уровень тревожности, помогают справляться с депрессией и повышают самооценку. Особенно у женщин.

4. Укрепление суставов и костей. В отличие от бега, медленная ходьба не перегружает колени. Она укрепляет мышцы ног, улучшает координацию и снижает риск остеопороза.

Как превратить медленную ходьбу в привычку

Ходите после еды: это улучшает обмен веществ и помогает не переедать.
Используйте прогулки как «время для себя»: музыка, подкасты или просто тишина — прогулка может стать вашей личной перезагрузкой.
Следите за осанкой: прямая спина, расслабленные плечи и мягкий шаг важны для пользы и удовольствия.
Не считайте шаги, считайте минуты: даже 15 минут в день уже положительно влияют на здоровье.