Многие силовые упражнения вовсе не требуют посещения тренажерного зала. Их легко выполнять дома, без оборудования и специальной одежды. Такие тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить нагрузку на суставы и даже защитить сердце, пишет Британская ассоциация сердца.

Они особенно полезны женщинам после 40 лет, когда организм начинает терять мышечную массу, но подходят и людям в любом другом возрасте — для тонуса, баланса и уверенности в теле.

Почему это важно

С возрастом мышцы слабеют, а кости становятся менее плотными. Добавьте сюда сидячую работу и малоподвижный образ жизни — и вот уже появляются боли в спине, сложности с подъёмом по лестнице, усталость после похода в магазин. Силовые упражнения помогают замедлить эти процессы. Они улучшают равновесие, снижают риск падений и поддерживают метаболизм.

Сколько и как часто

Достаточно уделять силовым упражнениям 10 минут 2–3 раза в неделю. Главное делать это регулярно и не забывать про восстановление. Начните с лёгкого уровня и постепенно увеличивайте нагрузку. Используйте вес собственного тела или подручные предметы: бутылки с водой, банки с фасолью, книги. Упражнения лучше выполнять медленно, с контролем дыхания.

Комплекс на каждый день

1. Подъёмы на носки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и опуститесь. Повторите 10–15 раз. Упрощённый вариант — сидя на стуле.

2. Вставания со стула. Сядьте на твёрдый стул, не касаясь спинки. Встаньте, затем медленно опуститесь обратно. Не спешите. Можно помогать себе руками, если тяжело.

3. Боковые подъёмы ног. Стоя, держась за спинку стула, медленно поднимайте выпрямленную ногу в сторону, не наклоняясь корпусом. Сделайте 10–12 повторов на каждую ногу.

4. Выпады назад. Одна нога — шаг назад, её колено чуть опускается вниз. Передняя нога сгибается. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз на каждую ногу.

5. Ягодичный мостик. Лёжа на спине, согните колени, стопы на полу. Поднимите таз вверх, сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь. Если неудобно на полу, можно делать это на кровати.

6. Удары руками вперёд. Сидя на стуле, сожмите кулаки и поочерёдно «ударяйте» руками вперёд. Можно добавить лёгкие гантели или бутылки с водой.

7. Сгибание рук в локтях. Сидя, поставьте руки на бёдра, затем поднимите их к плечам, сгибая в локтях. Работают мышцы рук и плеч. Повторите 12–15 раз.

8. Подъёмы локтей в стороны. Руки вдоль тела, поднимайте локти вверх, как будто поднимаете сумку на стол. Не зажимайте шею. Можно делать с бутылками.

9. Отжимания от стены. Встаньте на шаг от стены, упритесь ладонями. Медленно сгибайте руки и приближайтесь грудью к стене, затем выпрямляйтесь. Повторите 10–15 раз.

10. Приседания с опорой на стул. Сядьте на край стула, руки держатся за сиденье. Сдвиньтесь вперёд, согните локти и опустите таз вниз, затем поднимитесь обратно. Начинайте с небольшой амплитуды.

Безопасность и регулярность

Не забывайте дышать и не задерживайте воздух во время усилия. Движения должны быть плавными, без рывков. Между упражнениями делайте паузы!

Если какое-то из них вызывает боль — пропустите его. Главное в домашних тренировках — не нагрузка, а стабильность. Через месяц таких занятий вы уже почувствуете разницу.