Ходьба недооценена как инструмент для похудения, хотя именно она может работать эффективнее интенсивных тренировок, если цель — снизить процент жира, пишет Women’s Health Mag.
Врач Михаэла Гульяш из SKNCode London объясняет, что ходьба увеличивает суточный расход энергии без чрезмерной нагрузки на организм, сохраняет мышечную массу и улучшает чувствительность к инсулину, работу сердца и обмен веществ в целом.
Главное заблуждение, по словам Гульяш, в том, что ходьба «не считается» тренировкой, если во время нее не потеешь и не задыхаешься. На деле сжигание жира определяется не одной интенсивной тренировкой, а стабильным расходом энергии на протяжении дня.
Люди часто переоценивают количество калорий, потраченных во время занятий спортом, и недооценивают, сколько времени проводят сидя в остальное время суток. Поэтому увеличение повседневной активности нередко дает больший эффект, чем еще одна интенсивная тренировка.
Увеличьте темп шага
Казалось бы, очевидный совет, но именно скорость ходьбы определяет результат. Гульяш рекомендует идти в темпе, при котором еще можно поддерживать разговор, но дыхание при этом заметно учащается. Быстрая ходьба повышает пульс и расход энергии по сравнению с неспешной прогулкой, оставаясь при этом щадящей для суставов. Бежать для результата не нужно — важнее регулярность, а не интенсивность.
Добавить интервалы в ходьбу помогает японская методика интервальной ходьбы. Исследования показывают, что она дает более заметный прирост аэробной выносливости и силы ног, а также сильнее снижает артериальное давление в состоянии покоя по сравнению с обычной ходьбой в среднем темпе.
Схема японской методики:
- 3 минуты быстрым шагом — пульс на уровне 70-85% от максимального, разговаривать можно, но с трудом;
- 3 минуты медленным шагом — пульс опускается до 40-50% от максимального;
- Повторить цикл 5 раз, всего 30 минут.
Добавьте подъемы или лестницы
Ходьба в горку или по лестнице задействует более крупные группы мышц, прежде всего ягодицы, заднюю поверхность бедра и икры. Это естественным образом повышает интенсивность нагрузки, увеличивает расход энергии и укрепляет мышцы ног без лишней нагрузки на суставы.
Гуляйте после еды
Одна из самых простых привычек, которую советует внедрить Гульяш, — короткая прогулка в 10-15 минут после приема пищи. Исследования показывают, что это помогает сгладить скачок уровня сахара в крови после еды и улучшить чувствительность к инсулину.
Более стабильный уровень сахара снижает риск упадка сил и тяги к сладкому в течение дня, благодаря чему придерживаться правильного питания становится проще. Одно из исследований показало, что всего 10 минут ходьбы сразу после еды заметно сглаживают пик глюкозы в крови.
Повышайте количество шагов постепенно
Ключ к устойчивому результату — привычки, которые реально получается соблюдать постоянно, а не стремление к идеалу. Поэтому наращивать дневное количество шагов стоит плавно. Вместо того чтобы сразу гнаться за условной цифрой в 10 тысяч шагов, лучше отталкиваться от собственного текущего уровня. Если сейчас в среднем получается 4 тысячи шагов в день, увеличение до 6-7 тысяч уже серьезный прогресс.
Выбирайте для прогулок природу
Этот совет может показаться неожиданным, но место прогулки влияет на результат не меньше, чем дистанция. Парки, леса и загородные тропы делают ходьбу не только приятнее, но и полезнее для психического состояния.
Исследования показывают, что время на природе снижает уровень стресса, улучшает настроение и помогает снизить уровень кортизола. Сам по себе кортизол не блокирует сжигание жира напрямую, но хронический стресс усиливает тягу к еде, нарушает сон и мешает придерживаться здоровых привычек.
Перед началом любой программы по снижению веса стоит проконсультироваться с врачом.
Силовые тренировки все равно нужны
Ходьба отлично увеличивает суточный расход калорий, но при похудении не менее важно сохранить мышечную массу. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю помогают поддерживать мышцы, улучшают обмен веществ и состав тела. Цель — не просто снижение веса на весах, а снижение процента жира при сохранении мышц.
