Почти трое из пяти взрослых американцев принимают хотя бы одну пищевую добавку. Рынок вырос до $60 млрд в год и продолжает расти, подогреваемый блогерами и советами ИИ-чатботов. Эксперты из Стэнфорда решили расставить точки над i.
Марили Оппеццо, специалист по питанию Стэнфордского центра медицины образа жизни, и Кэтрин Ху, клинический диетолог в эндокринологии, разобрали пять самых устойчивых заблуждений.
Миф первый: добавки нужны всем
Нет. Добавки оправданы, если у человека подтвержденный дефицит, ограниченный рацион или конкретное состояние, при котором их польза доказана.
Среди тех, кому добавки действительно нужны: веганы (прежде всего витамин B12), беременные (фолиевая кислота, омега-3), люди старше 50 лет (кальций, витамин D, B12), а также люди, перенесшие бариатрическую операцию или принимающие препараты типа Оземпика. Для всех остальных, кто питается разнообразно, мультивитамины — не необходимость, а перестраховка.
Миф второй: натуральное значит безопасное
FDA регулирует добавки как продукты питания, а не как лекарства — то есть не проверяет их безопасность, эффективность и состав до выхода на рынок. В некоторых таблетках с куркумой обнаруживали тяжелые металлы, в спирулине и хлорелле выявили микотоксины.
Добавки также взаимодействуют с лекарствами. Витамин K снижает эффект антикоагулянтов, зверобой в сочетании с антидепрессантами может быть опасен. Эксперты рекомендуют выбирать добавки, прошедшие независимую проверку качества: например, через US Pharmacopeia, NSF или Consumer Lab.
Миф третий: добавки заменяют нормальную еду
Многие питательные вещества лучше усваиваются из еды, чем из таблеток. Термическая обработка при производстве добавок снижает их эффективность.
«Если взять особое соединение из брокколи и превратить его в порошок, оно не даст того же эффекта, что само растение», — говорит Оппеццо.
Доказательная база в пользу ферментированных продуктов (йогурта, кефира, кимчи) для здоровья кишечника сильнее, чем для пробиотиков в капсулах. Добавки также не заменяют физическую активность: «Принять таблетку проще, чем пойти на тренировку. Но это не делает ее лучше».
Миф четвертый: чем больше, тем лучше
Высокие дозы не усиливают эффект и могут навредить. Избыток витамина B6 повреждает нервы, высокие дозы омега-3 у некоторых людей вызывают аритмию, лишний витамин A в форме ретиноидов бьет по печени, а чрезмерный витамин D может повышать риск переломов.
Минералы в мультивитаминах конкурируют за усвоение. Кальций, например, не усваивается весь сразу: из 1000 мг в организм попадает около 500 мг. Эксперты советуют разбивать большие дозы минералов на несколько приемов в течение дня.
Миф пятый: добавки лечат всё
Для некоторых добавок доказательная база есть: магний работает как мягкое слабительное, креатин помогает мышцам. Омега-3 поддерживают здоровье сердца.
Но большинство популярных добавок — другая история. Мелатонин, например, сокращает время засыпания в среднем на четыре минуты.
«Эффект настолько мал… Зачем тратить на это время и деньги?» — говорит Оппеццо.
Главная опасность в другом: добавки могут вытеснить нормальную медицинскую помощь. Особенно это критично при симптомах менопаузы или онкологии — состояниях, для которых существуют проверенные, одобренные FDA методы лечения.
