Каждый январь миллионы людей по всему миру дают себе обещания: начать заниматься спортом, наладить режим сна, сократить расходы. Но уже ко второй пятнице месяца, которую даже прозвали Днём отказа от целей (Quitter’s Day), многие сдаются. Почему так происходит — и что можно сделать иначе в 2026 году?
На этот вопрос отвечает Джессика Альфонсо-Родригес — специалист по семейным и потребительским наукам из Института продовольствия и сельского хозяйства Университета Флориды (UF/IFAS), которая работает с жителями Майами-Дейд.
Её подход состоит в том, чтобы превратить громкие цели в понятные, реалистичные и посильные шаги.
«Баланс — это не про идеал. Это про то, чтобы трезво оценивать свою ситуацию и двигаться вперёд маленькими, но устойчивыми шагами», — подчёркивает Альфонсо-Родригес.
Цели должны быть SMART
Метод, на который она опирается, называется SMART — это аббревиатура от specific (конкретные), measurable (измеримые), achievable (достижимые), relevant (актуальные) и time-bound (ограниченные по времени) цели. Такой подход помогает превратить намерения в реальные результаты.
Один полезный ритуал в день
Альфонсо-Родригес советует завести простую привычку: осознанное дыхание по технике «box breathing». Суть в четырёх равных фазах дыхания. Например: вдох на 2 секунды, задержка на 2 секунды, выдох на 2 секунды, снова задержка на 2 секунды. Повторять 3–5 минут в день — в любое удобное время. Это поможет снизить уровень стресса и лучше концентрироваться.
Выстроить рутину
Заведите один маленький ритуал — не всё сразу. Например, начните утро со стакана воды перед кофе или потянитесь три минуты, чтобы снять утреннее напряжение. Важно не перегружать себя, а создавать устойчивую привычку.
Почему важны планирование и напоминания
Запланированное — значит почти сделанное. Смартфон и календарь — не враги, а помощники. Установите конкретное время для прогулки, ведения бюджета или записи мыслей в дневник. Так вы не будете каждый день тратить силы на раздумья, когда этим заняться.
Как сохранять регулярность при загруженности
Интегрируйте полезные привычки прямо в быт. Общаетесь вечером с детьми — добавьте после этого пару минут благодарности. Готовите ужин — выполните пять приседаний. Стираете — позвоните другу. Такие «вкрапления» заботы о себе не требуют дополнительного времени, но приносят пользу.
Не забывайте отслеживать прогресс
Раз в неделю найдите 5 минут, чтобы подумать: что получилось, где были трудности, что можно скорректировать? Сделайте это приятным моментом. Не стоит гнаться за идеалом, важнее радоваться движению вперёд.
