Как правильно размяться перед бегом и тренировками: система трех шагов

Всего несколько минут перед пробежкой могут полностью изменить ваш результат, напоминает Runners World. Правильная разминка помогает избежать травм, быстрее разогнать пульс и мягко включить тело в работу. Без неё вы рискуете столкнуться с болью в мышцах, растяжениями и даже полным срывом тренировки.

Многие недооценивают важность подготовки и начинают бежать сразу, особенно на высоком темпе. В итоге — резкое падение сил, усталость и ощущение, что пробежка не задалась. А ведь всё можно изменить с помощью простой трёхшаговой разминки.

Шаг 1: Пройдитесь пешком

Всего 3–5 минут ходьбы помогут мягко разбудить мышцы, связки и суставы. Это особенно полезно, если вы до этого долго сидели или только начали возвращаться к бегу после травмы. Пешая прогулка повышает температуру тела, улучшает кровоток и посылает мозгу сигнал: пора двигаться.

Шаг 2: Добавьте «страйды» — короткие ускорения

Сделайте 5–6 ускорений на 60–100 метров. Начинайте с лёгкого бега, постепенно ускоряйтесь, затем снова плавно сбавляйте темп. Между подходами отдохните и немного встряхните ноги. Это активирует быстрые мышечные волокна и плавно переводит тело из режима «пешком» в режим «бег».
Важно: следите, чтобы стопы находились под корпусом, а шаги были короткими и быстрыми.

Шаг 3: Динамическая растяжка

Забудьте про статичную растяжку перед пробежкой: она снижает мышечный тонус. Вместо неё используйте динамические упражнения, которые разогреют тело, улучшат подвижность суставов и активируют основные группы мышц.

Попробуйте такие движения:

Скип: высокие прыжки на месте или вперёд с подъемом коленей.
Боковой шаг или «грейпвайн»: шаг в сторону с перекрёстными движениями ног.
Бег назад: короткие отрезки, легко отталкиваясь носками.
Захлёсты: подтягивание пятки к ягодице при шаге вперёд или лёгком беге.
«Хаки-сак»: касание внутренней стороны стопы противоположной рукой без наклона корпуса.
«Игрушечный солдатик»: прямые ноги выносятся вперёд, пальцы тянутся вверх — упражнение на растяжку задней поверхности бедра.