Чувствовать вину после реальной ошибки совершенно нормально, так работает совесть. Проблема возникает тогда, когда вина становится фоновым состоянием, которое никуда не уходит, даже если вы объективно ничего плохого не сделали, пишет Verywell Mind.
Это и называют комплексом вины — устойчивым убеждением, что вы виновны или обязательно окажетесь виновны в чем-то в будущем. Комплекс вины не является диагнозом в DSM-5, основном психиатрическом классификаторе. При этом избыточная и неадекватная вина — признанный симптом депрессии, ОКР и ПТСР.
Как это проявляется
Некоторые признаки того, что вы имеете дело с комплексом вины:
- тревога;
- слезливость;
- бессонница;
- мышечное напряжение;
- постоянное возвращение к прошлым ошибкам;
- сожаление;
- расстройство желудка;
- беспокойство.
Со временем появляется чувство собственной неполноценности — ощущение, что двигаться вперед вы просто не заслуживаете. Нередко это выливается в самонаказание и социальную изоляцию, которая, в свою очередь, лишает человека поддержки окружающих.
Откуда это берется
Несколько факторов, которые способствуют развитию комплекса вины:
- Тревожность: заставляет оценивать собственные поступки в негативном свете.
- Детский опыт: если в семье ребенка систематически делали ответственным за чужие проблемы, это оставляет след на годы.
- Культура: человек может чувствовать вину за отступление от норм, в которые уже давно не верит.
Религия: ряд религиозных практик использует вину как сигнал о проступке. - Социальное давление: ощущение осуждения со стороны окружающих порождает вину и сожаление.
Виды вины
Не вся вина одинакова.
Естественная вина возникает после реального проступка и может быть полезной: она мотивирует извиниться и измениться. Проблема начинается, когда она не проходит.
Навязчивая вина — это вина за то, на что человек не мог повлиять. Классический пример: «я должен был предотвратить то, что предотвратить было невозможно».
Вина за мысли возникает у тех, кто начинает испытывать вину уже за сам факт появления неприятных или пугающих мыслей, боясь, что это что-то говорит о них как о личности.
Экзистенциальная вина — за несправедливость мира, за то, что у вас все хорошо, когда у других плохо. Частный случай — вина выжившего: она возникает у людей, которые уцелели в катастрофе или просто живут благополучно, пока близкие страдают.
Как справляться самостоятельно и со специалистом
Если вина мешает нормально жить, стоит обратиться к специалисту.
Когнитивно-поведенческая терапия помогает распознавать негативные мысли, которые запускают чувство вины, и заменять их более реалистичными. В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты или препараты от тревоги. Исследования показывают, что вина, связанная с травматическим опытом, повышает риск суицидальных мыслей — это весомый аргумент в пользу того, чтобы не откладывать обращение за помощью.
Из того, что можно делать самостоятельно:
Переосмыслите ситуацию. Если вы замечаете, что фокусируетесь только на негативных мыслях, попробуйте взглянуть шире — были ли другие факторы, не только ваши действия? Что можно сделать иначе в будущем? Смещение фокуса с самообвинения на более реалистичную картину помогает выйти из замкнутого круга.
Простите себя. Это не значит снять с себя ответственность. Наоборот — взять ее на себя, дать себе время выразить сожаление, по возможности загладить вину и найти способ двигаться дальше.
Поговорите с кем-то. Поделиться переживаниями с близким человеком — уже шаг. Социальная поддержка в работе с тяжелыми эмоциями имеет серьезный вес, поэтому поддерживать отношения с друзьями и близкими важно. Если говорить с ними сложно или они не дают нужной поддержки, разговор с психологом может стать хорошим вариантом.
