В начале ноября американцы переводят стрелки часов на час назад, переходя с летнего времени на стандартное зимнее. Казалось бы, прибавляется целый час сна — разве это может быть стрессом?
Однако врачи и учёные из Гарварда предупреждают: даже такое, на первый взгляд, незначительное вмешательство в режим влияет на сон, внимание, настроение и общее состояние организма. Особенно уязвимы пожилые люди, подростки, а также те, кто страдает бессонницей, тревожными расстройствами и депрессией.
Скрытые угрозы смены времени
Смена времени нарушает циркадные ритмы — внутренние часы организма, от которых зависят сон, аппетит, работа гормональной системы и даже температура тела. Даже если вы не ощущаете изменений сразу, организм всё равно испытывает стресс.
Среди возможных последствий:
- кратковременная бессонница или беспокойный сон;
- усиление тревожности, раздражительности и перепадов настроения;
- ухудшение концентрации и памяти;
- повышение риска обострения сезонной депрессии (SAD);
- сбои в работе желудочно-кишечного тракта.
Особенно сильно сбой ритма ощущается в первые 3–5 дней после перевода часов. Это может выражаться в повышенной утомляемости, чувстве «разбитости» с утра и головной боли без видимой причины. У некоторых людей переход может вызвать симптомы, схожие с лёгким джетлагом.
Почему один час имеет значение
Организм человека тонко подстраивается под количество и качество дневного света. После перевода часов световой день резко сокращается, особенно во второй половине дня, что влияет на выработку серотонина и мелатонина — гормонов, регулирующих настроение и сон. Более тёмные вечера могут вызывать чувство апатии и желание лечь спать раньше, а недостаток утреннего света — тяжёлое пробуждение и заторможенность.
Как подготовиться к переходу
Начните сдвигать график заранее. За неделю до смены времени начните ложиться спать и вставать на 15–20 минут позже. Так вы мягко перестроите режим и уменьшите стресс для организма.
Максимально используйте утренний свет. Старайтесь выходить на улицу в первой половине дня хотя бы на 15–30 минут. Это помогает естественным образом запустить циркадные часы. Если нет возможности, можно использовать лампу дневного света (10 000 люкс) утром в течение 20–30 минут.
Сведите к минимуму яркий свет вечером. Избегайте работы за экранами за час-два до сна, не включайте яркие лампы. Приглушённый тёплый свет поможет выработке мелатонина и улучшит засыпание.
Откажитесь от кофе и алкоголя. Кофеин и спиртное мешают нормальной структуре сна. За 3–4 дня до и после смены времени их лучше исключить из рациона во второй половине дня.
Не пытайтесь «отоспаться». Дневной сон после перехода может быть уместен, но не должен превышать 20–30 минут. Более продолжительный отдых днём приведёт к ещё большему смещению ритма.
Что делать после перевода часов
Не перегружайте утро. В первые дни после перевода не планируйте важные дела на раннее утро. Лучше дать организму несколько дней на адаптацию, сместив утренние активности на час вперёд и постепенно возвращая их в привычное время.
Добавьте движения. Умеренная физическая активность утром или днём (прогулка, зарядка, плавание) помогает восстановить ритмы бодрствования и улучшает настроение.
Следите за эмоциональным состоянием. Если в течение двух недель после перехода на зимнее время вы чувствуете устойчивую апатию, подавленность, плаксивость или трудности с засыпанием — это повод обратиться за профессиональной помощью. Особенно если ранее у вас уже были эпизоды сезонной депрессии.
Как переход на летнее время влияет на вашу внешность и здоровье
