Тыквенные семечки — доступный источник белка, клетчатки и полезных жиров, который подходит практически к любому блюду, пишет VeryWell Health.
Диетолог Лорен Панофф отмечает, что способ приготовления семечек влияет и на вкус, и на то, насколько хорошо организм усваивает содержащиеся в них питательные вещества. Вот как включить их в рацион.
В сыром виде
Проще всего есть очищенные семечки сырыми: так сохраняется максимум питательных веществ, часть которых теряется при тепловой обработке. Стоит выбирать несоленые очищенные семечки и хранить их в герметичной банке в прохладном темном месте, чтобы масла в составе не прогоркли.
Слегка обжаренными
Легкая обжарка усиливает природный вкус семечек и дает приятную хрусткость, при этом большая часть питательных веществ сохраняется. Некоторые исследования указывают, что легкая обжарка может даже повышать их антиоксидантную активность. Семечки сбрызгивают небольшим количеством масла авокадо и отправляют в духовку на 10-15 минут при температуре около 300°F; для аромата можно добавить копченую паприку, чесночный порошок или щепотку молотой корицы.
В смузи
Горсть семечек хорошо вписывается в смузи, обогащая напиток магнием, клетчаткой, железом и цинком и почти не меняя его вкус. Чтобы смузи получился более кремовым, семечки рекомендуют заранее замочить в теплой воде на пару часов.
В салатах и супах
В салатах семечки работают как альтернатива сухарикам: горсть, смешанная с листовой зеленью, бобовыми, нарезанными овощами и заправкой из оливкового масла с уксусом, делает блюдо более сытным. В кремовых супах, например из тыквы или томатов, семечки создают контраст текстур; для более яркого вкуса подойдут слегка обжаренные семечки, приправленные чили или чесночным порошком.
В виде пасты
Из обжаренных или сырых семечек готовят ореховую пасту: ее смешивают до однородной консистенции, и получается продукт, богатый полезными жирами, цинком, железом и белком. Паста имеет слегка землистый вкус, ее можно намазывать на тост, добавлять в овсянку или подавать с яблочными дольками.
В граноле и энергетических батончиках
Семечки хорошо дополняют домашнюю гранолу и энергетические батончики без выпечки, добавляя белок, клетчатку и полезные жиры, которые поддерживают уровень энергии в течение дня. В граноле они подрумяниваются вместе с другими орехами и семенами, обогащая блюдо магнием и цинком, а в батончиках помогают скреплять остальные ингредиенты.
В овощных котлетах
Измельченные или перемолотые семечки используют в котлетах для овощных бургеров: они работают как связующий элемент и повышают питательную ценность блюда. Хорошо сочетаются с черной фасолью, нутом, чечевицей или киноа и помогают котлетам лучше держать форму при готовке.
В выпечке
Семечки добавляют в тесто для кексов и хлеба, посыпают ими выпечку сверху перед запеканием или перемалывают в муку для легкого орехового привкуса. Они хорошо сочетаются с банановым хлебом, тыквенными кексами, батончиками из гранолы и домашними крекерами.
В овсянке
Добавление семечек в овсянку делает завтрак более сытным и дает приятную хрусткость с мягким ореховым вкусом. Их можно всыпать во время варки или посыпать сверху перед подачей, сочетая с семенами чиа, ягодами или ложкой семечковой пасты.
В домашнем трейл-миксе
В сочетании с семенами подсолнечника, чиа, конопли, а также кешью, грецкими орехами и миндалем пепитас образуют сбалансированную смесь с омега-3, клетчаткой, витамином E, магнием и белком. Для сладко-соленого баланса можно добавить сухофрукты или кусочки темного шоколада. Такой микс подходит и как самостоятельный перекус, и как топпинг для йогурта, овсянки или блинов.
Пищевая ценность
Порция очищенных несоленых семечек весом около 28 граммов содержит 126 калорий, 5,3 г белка, 5,5 г жира и 15 г углеводов, при этом сахара в них нет, а клетчатки около 2 г. В этой же порции содержится 74 мг магния, 26 мг фосфора, 3 мг цинка, 15,6 мг кальция, 1 мг железа и 5 мг натрия.
