Висцеральный жир накапливается в брюшной полости вокруг внутренних органов и повышает риск серьезных заболеваний. Один из самых доступных способов его сократить — это обычная ходьба, пишет Yahoo Health.
Два сертифицированных персональных тренера составили семидневный план, рассчитанный на новичков. Главный принцип: не торопиться. Чрезмерная нагрузка в начале приводит к болям, выгоранию или травмам, а основа любой фитнес-привычки — постоянство.
Расписание на неделю для начинающих:
- Понедельник: 15 минут
- Вторник: 20 минут
- Среда: 15 минут
- Четверг: отдых
- Пятница: 25 минут
- Суббота: 30 минут
- Воскресенье: 20 минут
Тренеры рекомендуют ходить в бодром темпе и один-два раза в неделю добавлять короткие ускорения по 1–2 минуты — это стимулирует сжигание жира. Для разнообразия можно включать подъемы по лестнице или небольшие холмы.
Легкая растяжка и дни отдыха обязательны — они помогают избежать травм и восстановиться. Каждую неделю общее время ходьбы можно увеличивать на 5–10% или добавлять больше ускорений.
Со временем стоит выйти на 150–300 минут ходьбы в неделю — это соответствует общим рекомендациям по физической активности. Дополнить план поможет сбалансированное питание без жестких ограничений: например, добавить больше овощей к обеду и ужину или заменить сладкие напитки на варианты без сахара.
Как ходьба работает против жира
Во-первых, ходьба сжигает калории и создает дефицит энергии — даже без изменения питания. Во-вторых, при умеренной нагрузке организм использует именно жировые запасы в качестве топлива. Интересно, что медленная ходьба в одном исследовании дала более выраженный результат по снижению жира, чем быстрая: люди просто дольше выдерживали темп.
Ходьба также повышает чувствительность к инсулину, что сокращает накопление жира в области живота, и снижает уровень кортизола — гормона стресса, напрямую связанного с висцеральным жиром. Плюс она улучшает качество сна, а недосып, в свою очередь, способствует накоплению того же висцерального жира.
Убрать жир с живота с помощью скручиваний и пресса не получится: точечное жиросжигание — миф. Висцеральный жир уходит за счет общей нагрузки на тело, и ходьба для этого подходит как нельзя лучше.
