Забудьте всё, что вы знали о «правильном» количестве повторений, рекомендует Womens Health Mag. Новое исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало: не столь важно, делаете ли вы 10 или 20 повторений — главное, довести упражнение до предела.

Да, вы не ослышались: ключ не в цифре, а в усилии.

Два сравниваемых тренировочных плана включали разные диапазоны повторений, но оба приводили участников к мышечному отказу — моменту, когда невозможно завершить подъём веса. Через шесть недель оба метода дали одинаковые результаты по росту мышц, силе и энергетической эффективности.

Это означает, что диапазон повторений сам по себе не определяет успех — всё решает интенсивность и честность в подходе к тренировке.

Фитнес-тренер и редактор издания Women’s Health Кори Ритчи делится наблюдениями: её клиенты часто извиняются, если не доходят до конца сета. А она отвечает — «ничего страшного». Потому что смысл не в том, чтобы «добить» определённую цифру, а в том, чтобы действительно выложиться. И наука её в этом поддерживает.

Чтобы понять, достигли ли вы нужного уровня нагрузки, обращайте внимание не на боль, а на замедление движения. Последние 2–3 повторения должны выполняться ощутимо медленнее — это признак, что вы работаете на пределе, но ещё держите технику.

Также важно учитывать общее состояние: если в день тренировки вы чувствуете упадок сил, не стоит гнаться за весом, возьмите меньше и увеличьте количество повторений. Если же вы в форме — можно сократить количество повторов и добавить вес.

Вывод: не существует «магической» цифры. Важны качество и честность. Тренировки должны быть адаптивными, индивидуальными и с акцентом на усилие.