Если мысли о планке и штанге вызывают у вас ужас, попробуйте новый тренд в фитнесе — японскую интервальную ходьбу, предлагает The Guardian.

Метод уже стал вирусным в TikTok, но сам принцип разработали в Японии ещё более 20 лет назад. И теперь у него есть шанс стать любимым видом активности для тех, кто далёк от регулярных тренировок.

Как это работает?

Суть проста: чередовать три минуты быстрой ходьбы (настолько быстрой, чтобы невозможно было говорить длинными фразами) с тремя минутами медленной — настолько медленной, чтобы полностью восстановить дыхание. И так минимум полчаса.

Журналистка The Guardian протестировала метод в центре Лондона и описала ощущения как «лёгкая разминка, но без изнеможения». Быстрый шаг — будто опаздываешь на поезд, медленный — как будто ищешь упавшую серёжку. Неловко? Немного. Эффективно? Да.

Кому подойдёт?

По словам доктора Кристиана Карстофта из Копенгагенского университета, метод особенно полезен для:

пожилых людей;
тех, кто имеет проблемы с суставами или боится травм от бега;
начинающих, которым пока рано переходить к высокоинтенсивным нагрузкам.

Фитнес-физиолог доктор Шон Филлипс добавляет, что чередование темпов создаёт тот же эффект, что и интенсивные тренировки, но при меньшем объёме работы. Это особенно важно для занятых людей.

Что говорит наука?

В японском исследовании, в котором участвовали люди со средним возрастом 63 года, те, кто занимался интервальной ходьбой 4 и более раз в неделю на протяжении пяти месяцев, показали заметное улучшение физической формы. По сравнению с группой, которая ходила равномерно, у них:

вырос уровень аэробной выносливости;
снизилось артериальное давление;
увеличилась сила коленных суставов;
улучшился контроль уровня сахара (у людей с диабетом 2 типа);
наблюдалось снижение веса на 3–5 кг за 4–6 месяцев — в основном за счёт жира.

По данным обзора Карстофта, опубликованного в 2024 году, японская ходьба — «реалистичный и эффективный метод тренировки для пожилых и малоподвижных людей», который «значительно улучшает выносливость, силу мышц и состояние здоровья».

Есть ли подвох?

Как признаёт доктор Филлипс, «не всем по душе высокоинтенсивные нагрузки, даже в формате ходьбы». Кто-то обожает испытания, кто-то избегает их любой ценой. Но именно поэтому японская ходьба может стать универсальным решением: она интенсивна, но мягкая; простая, но эффективная.

Итог: если вы ищете способ начать двигаться, не мучая себя изнурительными тренировками — японская интервальная ходьба может стать тем самым первым шагом. Просто чередуйте быстрый и медленный шаг в течение получаса.