Можно ли на самом деле ускорить метаболизм, чтобы худеть быстрее?

Миф об «ускорении метаболизма» — один из самых живучих в мире похудения. Женские журналы обещают волшебные специи, «разгоняющие» обмен веществ, тренеры уверяют, что жир тает от утренней зарядки, а TikTok полон советов пить ледяную воду и есть острое. Но что говорит наука?

Что такое метаболизм и почему он важен

Метаболизм — это совокупность всех химических реакций в организме, необходимых для поддержания жизни. Когда мы говорим о «скорости метаболизма», чаще всего имеем в виду основной обмен веществ: количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Именно он отвечает за 60–75% ежедневных энергозатрат. На него влияют:

генетика;
возраст (с годами метаболизм замедляется);
масса тела и соотношение мышц к жиру;
гормональный фон.

Физическая активность и термический эффект пищи (энергия, которую тратит организм на переваривание еды) составляют меньшую часть метаболических затрат, но они тоже важны.

Можно ли реально ускорить метаболизм?

Частично да, но не так, как это часто подают. Ни одна еда, напиток или добавка не «разгонит» обмен веществ настолько, чтобы похудение стало значимо быстрее.

Вот что действительно подтверждено наукой:

Силовые тренировки. Мышцы — активная ткань. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена. После силовых нагрузок метаболизм остаётся повышенным до 48 часов (эффект EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки).
Белковая диета. На переваривание белка уходит больше энергии, чем на углеводы или жиры (до 20–30% калорий от белка тратится на его усвоение). К тому же, белок помогает сохранять мышечную массу при похудении.
Движение вне тренировок (NEAT). Все бытовые активности, от уборки до стояния в очереди, тоже расходуют энергию. Активный образ жизни вне спортзала (например, 8–10 тысяч шагов в день) помогает увеличить суточные энергозатраты без стресса для организма.
Качественный сон и стресс-менеджмент. Хронический недосып и стресс нарушают работу гормонов, регулирующих аппетит (лептин, грелин, кортизол), и косвенно снижают уровень метаболизма.

Что точно не работает (или работает слабо)

Лёд, острые специи, кофеин дают временное, незначительное ускорение метаболизма (в пределах 3–5%), но не влияют на жиросжигание существенно.
«Жиросжигатели» и БАДы либо неэффективны, либо опасны (например, могут повышать давление).
Дробное питание не повышает метаболизм. Важно общее количество калорий и качество продуктов, а не то, как часто вы едите.

Если вы хотите похудеть и сохранить результат, разумнее опираться не на «ускорение» метаболизма, а на его оптимизацию: наращивать мышцы, есть достаточно белка, высыпаться, больше двигаться, сохранять гормональное здоровье.