Масштабное исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что даже умеренные силовые нагрузки заметно снижают риск преждевременной смерти, пишет SacBee.
Ученые наблюдали за 147 374 взрослыми в рамках трех долгосрочных когортных исследований на протяжении до 30 лет. За это время было зафиксировано 35 798 смертей.
Сколько тренироваться и что это дает
Наиболее выраженный эффект показал диапазон от 90 до 119 минут силовых тренировок в неделю. При таком режиме риск смерти от любой причины снижался на 13%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 19%, от неврологических болезней — на 27%.
При этом превышение отметки в 120 минут в неделю никакого дополнительного эффекта не давало: больше времени в зале не означало лучшего результата с точки зрения долголетия.
Для снижения риска смерти от онкологических заболеваний картина оказалась иной: наибольший эффект, или минус 21%, давали совсем небольшие нагрузки: до 29 минут упражнений с сопротивлением в неделю.
Силовые плюс кардио
Участники, сочетавшие силовые тренировки с аэробными нагрузками, показали наилучшие результаты. Те, кто сочетал умеренные аэробные нагрузки — около 5-6 часов быстрой ходьбы или 2,5-3 часов бега в неделю — с 60-119 минутами силовых упражнений, снижали риск смерти на 45% по сравнению с теми, кто не занимался ни тем, ни другим. При более высоких аэробных нагрузках снижение риска достигало 53-58% вне зависимости от объема силовых тренировок.
При этом среди участников исследования регулярной аэробной активностью занимались 74%, тогда как силовыми упражнениями — лишь 46%.
Начинать можно с малого
Авторы исследования из Гарвардской школы общественного здравоохранения подчеркивают: для тех, кто пока мало двигается, даже небольшой объем нагрузок имеет значение, а постепенное формирование привычки важнее попыток сразу делать много.
Профессор Ульрик Вислёфф из Норвежского университета науки и технологий указывает, что нескольких минут функциональных силовых упражнений в день достаточно, чтобы получить большую часть наблюдаемых преимуществ. По его словам, биологические системы редко работают по принципу «чем больше, тем лучше»: умеренные нагрузки обеспечивают большую часть пользы для здоровья и продолжительности жизни.
Исследователи оговариваются, что работа носит наблюдательный характер и не доказывает прямой причинно-следственной связи между силовыми тренировками и снижением смертности. Среди ограничений — самостоятельная отчетность участников о нагрузках, отсутствие данных о продолжительности и интенсивности тренировок, а также то, что из анализа были исключены некоторые виды активности с элементами сопротивления, например калистеника и пилатес.
