Каждому знакома ситуация, когда невозможно найти ключи, забывается, зачем вы открыли холодильник, или никак не всплывает в голове имя нового коллеги. Такие эпизоды случаются у всех, но когда забывчивость становится постоянной, это начинает тревожить. Хорошая новость: укрепить память проще, чем кажется.
Специалисты Mayo Clinic дают семь простых и научно обоснованных советов, которые помогают поддерживать память в хорошей форме. Эти методы не требуют особых усилий и подходят людям любого возраста.
1. Движение — питание для мозга
Физическая активность усиливает кровоток, в том числе и к мозгу. Это способствует лучшему питанию клеток, улучшает работу нейронов и помогает сохранить ясность мышления. Рекомендация для взрослых: не менее 150 минут умеренных нагрузок в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут интенсивных занятий (например, бег). Если нет времени на полноценную тренировку, начните с трёх прогулок по 10 минут в день.
2. Тренируйте мозг
Память как мышца: чем чаще вы её используете, тем сильнее она становится. Разгадывайте кроссворды, читайте, учите стихи, играйте в шахматы, осваивайте музыкальные инструменты или новый язык. Даже простое хобби, которое требует внимания и мышления, помогает мозгу оставаться активным.
3. Общайтесь с людьми
Социальная активность снижает уровень стресса и защищает от депрессии, которые напрямую влияют на память. Даже небольшие встречи с друзьями или родственниками, участие в волонтёрских проектах или просто разговор с соседями улучшают эмоциональное состояние и поддерживают когнитивные функции.
4. Упорядочьте пространство и мысли
Когда вокруг беспорядок, мозг тратит ресурсы на лишние детали и быстрее утомляется. Используйте ежедневник, календарь или заметки в телефоне, чтобы записывать задачи, встречи и планы. Повторяйте вслух то, что хотите запомнить — это помогает зафиксировать информацию. Храните ключи, документы и очки всегда в одном и том же месте. Не пытайтесь делать несколько дел одновременно: сосредоточьтесь на одном, и запоминание станет легче.
5. Спите достаточно
Хронический недосып — один из главных врагов памяти. Взрослым необходимо 7–9 часов сна каждую ночь. Частые пробуждения, поверхностный сон или храп могут мешать мозгу полноценно восстанавливаться. Если вы не высыпаетесь или подозреваете апноэ (остановки дыхания во сне), обратитесь к врачу.
6. Правильно питайтесь
Мозгу нужны полезные вещества: витамины, антиоксиданты и жирные кислоты. Основа рациона — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыба, бобовые и орехи. Из напитков лучше выбирать воду, а вот с алкоголем стоит быть осторожнее: его избыток ухудшает память и замедляет мышление.
7. Контролируйте хронические болезни
Гипертония, диабет, депрессия, проблемы со слухом, ожирение: все эти состояния влияют на работу мозга. Следуйте рекомендациям врачей, вовремя принимайте лекарства, следите за давлением и уровнем сахара. И обязательно обсуждайте с доктором все препараты, которые принимаете: некоторые из них могут ухудшать память как побочный эффект.
Когда пора обращаться за помощью?
Если забывчивость начала мешать повседневной жизни, вы стали чаще теряться в разговорах, забываете важные события или заметили другие серьезные изменения в себе, стоит записаться на приём к врачу. Особенно важно сделать это, если на вашу память обращают внимание близкие.
Врач проведёт обследование, протестирует память и при необходимости направит на анализы. Причины снижения памяти могут быть разными — от стрессов до начальных стадий деменции, и чем раньше начнётся лечение, тем выше шансы на улучшение состояния.
Привычки стройных: чтобы быстро похудеть, делайте эти 5 вещей по утрам
