Качество сна влияет буквально на всё: концентрацию, иммунитет, настроение, аппетит и даже способность принимать решения. Если вы регулярно недосыпаете, просыпаетесь среди ночи или не можете заснуть без телефона, причина чаще всего кроется в нарушении базовых правил. Начать можно с малого — пересмотра привычек.
Содержание статьи
показать
Чтобы сон стал действительно восстанавливающим, достаточно внедрить несколько простых шагов. Вот что советуют специалисты:
1. Чёткий режим сна
Стабильность важна не только детям. Организм взрослого человека тоже любит предсказуемость.
- Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных
- Избегайте «досыпов» утром: они сбивают внутренние часы
- Оптимальная продолжительность сна для большинства взрослых — 7–8 часов
2. Спокойный вечер
Мозгу нужно время, чтобы перейти в режим отдыха. Без подготовки он продолжает работать, даже если вы уже в кровати.
- За 1–1,5 часа до сна откажитесь от яркого света и экранов
- Выключите телевизор и отложите телефон
- Замените привычку скроллить ленту на чтение, тёплый душ или дыхательные упражнения
3. Комфортная обстановка в спальне
Мелочи вроде подушки или температуры воздуха могут сильно повлиять на засыпание.
- Поддерживайте температуру в пределах 60–65°F (16–18 °C)
- Используйте плотные шторы или маску для глаз
- Уберите источники шума и света: даже мигающий индикатор зарядки может мешать
- Проверьте матрас и подушку, они должны подходить вам по жёсткости
4. Питание и напитки
Тяжёлая еда и стимулирующие вещества — враги сна, особенно в вечернее время.
- Ужинайте минимум за 3–4 часа до сна
- Никакого кофеина после 14:00 (в том числе чая и колы)
- Не злоупотребляйте алкоголем, он ухудшает фазу глубокого сна
- Лёгкий перекус перед сном допустим, если вы не можете уснуть голодной
5. Умеренная физическая активность
Днём тело должно уставать. Тогда ему проще переключиться на восстановление ночью.
- Идеально — прогулка или тренировка в первой половине дня
- Избегайте интенсивной активности за 2–3 часа до сна
- Пробуйте растяжку или йогу вечером: они расслабляют и снижают уровень кортизола
6. Работа со стрессом и тревожными мыслями
Иногда именно голова мешает уснуть, а не тело. Чтобы успокоить ум:
- Ведите дневник перед сном, чтобы «выгрузить» мысли
- Применяйте технику 20 минут: если не можете заснуть — встаньте, займитесь чем-то тихим и вернитесь в кровать только при появлении сонливости
- Используйте медитации, дыхание по квадрату (4–4–4–4) или визуализацию
Как наладить сон: 6 надежных лайфхаков для полноценного отдыха ночью
