«Вакуум в животе» — это изометрическое упражнение, при котором человек выдыхает воздух и максимально втягивает живот, активируя глубокие мышцы корпуса, напоминает Medical News Today. Это упражнение было на пике популярности около 20 лет назад, но теперь о нем снова вспомнили в соцсетях, сделав трендом.

Основная нагрузка идет на поперечную мышцу живота — своеобразный «корсет», который оборачивает брюшную полость и помогает стабилизировать позвоночник. Укрепление этих мышц улучшает осанку, снижает нагрузку на спину и может способствовать визуальному подтягиванию живота.

Дополнительные эффекты

Помимо поперечной мышцы живота, упражнение задействует внутренние косые мышцы, диафрагму, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы спины. При регулярной практике возможно:

уменьшение болей в пояснице у сидячих работников;
улучшение стабильности позвоночника;
поддержка функций органов брюшной полости и малого таза;
дополнительная помощь в реабилитации дыхательных функций после некоторых заболеваний.

Как правильно выполнять

Начинать рекомендуется стоя — так проще контролировать осанку.

Встаньте прямо, руки на бедрах, спина прямая.
Сделайте глубокий вдох носом на 3–5 секунд.
Выдохните весь воздух через слегка сжатые губы, втягивая пупок к позвоночнику.
Удерживайте положение 5–15 секунд, не задерживая дыхание.
На вдохе расслабьте мышцы.
Повторяйте 3–5 раз, выполняйте 3–4 раза в неделю.

После освоения можно пробовать разные позиции: сидя на стуле, лежа на спине с согнутыми коленями, в позе «на четвереньках» или лежа на животе.

Советы для правильного выполнения

Положите одну руку чуть ниже груди, а другую — под пупком. При правильной активации нижняя рука почувствует движение внутрь, а верхняя останется на месте. Можно также нащупать мышцу, слегка надавив пальцами на область между тазовой костью и пупком: при сокращении она станет плотнее.

Возможные риски

Главная ошибка — задержка дыхания вместо удержания мышечного напряжения. Это может вызвать головокружение. Новичкам стоит начинать с коротких подходов по 5–10 секунд и постепенно увеличивать время. Также не стоит ожидать быстрого «сжигания» жира на талии: упражнение укрепляет мышцы, но для снижения объема живота нужны комплексные изменения в питании и физической активности.

Вакуум в животе» — простое, но эффективное упражнение для укрепления глубоких мышц корпуса, улучшения осанки и поддержки здоровья спины. Оно подходит для домашней практики, но должно выполняться правильно и сочетаться с другими видами активности.