Силовые тренировки долго оставались уделом мужчин и профессиональных спортсменов. Для женщин, особенно после 50, их значение недооценивали годами. Физиотерапевт клиники UCHealth Sports Therapy Саниа Килльон объясняет, почему это в корне неверно, и что происходит с женским организмом, когда в него наконец добавляют нагрузку с весом.
«Никогда не поздно начать строить мышцы и укреплять кости. К тому же это просто хорошо ощущается», — говорит Килльон.
Как меняется тело с годами
С возрастом женщины теряют мышечную массу и плотность костей из-за падения уровня эстрогена после прекращения менструаций. Эстроген участвует в процессе роста мышечных клеток и служит сигналом для восстановления костной ткани. Когда его становится мало, оба процесса замедляются.
Хорошая новость: силовые тренировки способны частично это компенсировать. Исследования показывают, что женщины старше 60 с остеопорозом, занимавшиеся с весами дважды в неделю по 45 минут на протяжении восьми месяцев, продемонстрировали заметное улучшение плотности костей. Механизм прост: когда вес нагружает кость достаточно сильно, чтобы вызвать временную деформацию, организм получает сигнал строить новую костную ткань.
Помимо этого, силовые тренировки улучшают показатели холестерина и ускоряют метаболизм на срок от 14 до 48 часов после тренировки. Мышцы сжигают калории даже в покое: чем их больше, тем выше расход энергии в течение дня.
Страхи, которые мешают начать
Многие женщины избегают весов, опасаясь выглядеть «накаченными». Килльон объясняет: без стероидов и режима профессионального бодибилдинга этого не произойдет. Тестостерон после силовой нагрузки действительно повышается, но временно и незначительно. Мышцы станут более рельефными, чуть увеличатся в объеме, но среднестатистический человек, скорее всего, этого даже не заметит.
Другой распространенный барьер — атмосфера зала. Зона свободных весов до сих пор воспринимается многими как чужая территория. Килльон советует начинать с групповых занятий или занятий с тренером — это снижает тревогу и помогает сразу поставить правильную технику.
Как начать и чего не делать
CDC рекомендует женщинам заниматься силовыми тренировками минимум дважды в неделю. Килльон придерживается той же позиции даже для тех, у кого уже есть остеопороз.
Базовые правила для старта: начинать с малых весов (1–1,5 кг или 2–3 фунта), следить за техникой, делать небольшое количество повторений (3–6) в 2–3 подхода. Спину не округлять, не тянуть вес за счёт поясницы. Увеличивать нагрузку постепенно, раз в несколько недель, если всё идет нормально.
Три базовых упражнения, которые Килльон считает приоритетными: становая тяга, приседания с весом и жим над головой. Все они воспроизводят движения, которые мы совершаем в обычной жизни: поднять сумку с пола, достать что-то с верхней полки.
Перед тренировкой — пять минут разминки. После — пенный роллер или массажный пистолет, чтобы снять напряжение в мышцах. Есть лучше небольшую порцию углеводов до тренировки и белок после.
Тренироваться дома тоже можно. Модифицированные отжимания от стены или столешницы, приседания у стула, подъем по лестнице вместо лифта, домашние предметы вместо гантелей — всё это работает.
Первых заметных результатов в плане мышц стоит ждать примерно через шесть недель. Кости реагируют медленнее: изменения становятся заметны примерно через год регулярных занятий.
