Смена часовых поясов сбивает внутренние ритмы организма, что это сказывается на настроении, концентрации и самочувствии в целом. Джетлаг возникает при перелетах через три и более часовых пояса. И к нему лучше готовиться заранее.
За несколько дней до вылета стоит начать постепенно сдвигать время сна. Если летите на запад, ложитесь на час-два позже обычного, если на восток — раньше.
Специалисты CDC также советуют планировать прилет минимум за два дня до важных встреч, чтобы дать организму время адаптироваться. Перед вылетом лучше есть небольшими порциями: желудочные расстройства — один из частых симптомов джетлага.
В самолете и сразу после прилета
После прилета сразу переключайтесь на режим дня пункта назначения. Несколько практических советов от CDC.
Никакого алкоголя. В полете бокал вина кажется хорошей идеей, но алкоголь нарушает структуру сна и усугубляет обезвоживание, которое и без того неизбежно в условиях воздуха в салоне. Лучше отложить это удовольствие до полной адаптации.
Кофеин и физическая активность. Оба инструмента работают на поддержание бодрости, и в дневное время они будут союзниками. Утренняя прогулка или чашка кофе после завтрака помогут настроиться на местный ритм. Главное не использовать их вечером, иначе засыпание станет еще сложнее.
Вода. Перелеты обезвоживают сильнее, чем кажется: влажность в салоне самолета крайне низкая. Обезвоживание само по себе вызывает усталость и головную боль, которые легко спутать с джетлагом. Пейте воду регулярно на протяжении всего перелета и после прилета.
Освещение. Дневной свет — главный регулятор биологических часов. Проводите время на улице или в хорошо освещенных помещениях в светлое время суток: это дает мозгу четкий сигнал о том, что сейчас день и пора быть активной.
Короткий дневной сон. Если днем накрывает сонливость, 15–20 минут отдыха вполне допустимы и помогут восстановить силы. Более долгий сон рискует сдвинуть ночной режим и затянуть адаптацию.
Небольшие порции еды. Пищеварительная система тоже подчиняется биологическим ритмам и реагирует на их сбой. Тяжелая еда в непривычное время усиливает дискомфорт. Легкие блюда небольшими порциями снизят нагрузку на желудок и облегчат переход на новый режим.
При серьезных трудностях с засыпанием имеет смысл заранее проконсультироваться с врачом насчет подходящих препаратов или снотворных средств.
