С возрастом теряется не только выносливость, но и контроль над телом: ослабевают мышцы, снижается координация, замедляется реакция. Но если вы в 40+ лет можете выполнять эти 7 движений легко и без боли, значит, ваше тело стареет медленнее, чем у большинства, пишет CNBC. Это касается и женщин, и мужчин.
❗️ Важно: перед началом любой программы физической активности стоит проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если вы не занимались спортом раньше.
1. Отжимания
Это не просто упражнение на грудные и трицепсы, а показатель общего здоровья. Исследования показывают, что люди, способные сделать 40 отжиманий подряд, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Главное — сохранять прямую линию тела и не забывать про технику: локти под углом 45°, грудь почти касается пола.
2. Подтягивания
Подтягивания развивают силу хвата — а это, как ни странно, один из ключевых маркеров долголетия. Это упражнение включает спину, плечи, руки и корпус. Если не получается подтягиваться, начните с простого: просто повисните на перекладине и удерживайтесь 30 секунд.
3. Приседания на одной ноге на скамейку
Если вы можете медленно присесть на скамейку, стоя на одной ноге, и вернуться обратно — это отличный знак. Умение держать баланс на одной ноге хотя бы 10 секунд в среднем возрасте связано с меньшим риском преждевременной смерти. Это движение тренирует мышцы ног и улучшает координацию.
4. Румынская тяга на одной ноге
Упражнение развивает заднюю цепь мышц — ягодицы и заднюю поверхность бедра, что важно для профилактики болей в пояснице. Слегка согните опорную ногу, отведите вторую назад, корпус наклоните вперёд. Цель — сделать 10 повторений без потери равновесия.
5. Прыжки из приседа
Сила уходит с возрастом быстрее, чем вы думаете — примерно на 10% каждые 10 лет после 40. Прыжки из приседа помогают сохранить способность быстро реагировать и предотвращают падения. Не нужно прыгать высоко — главное техника и контроль.
6. Прыжок с остановкой
Один из самых сложных, но полезных элементов: стоя на одной ноге, подпрыгните вперёд и «замрите» в устойчивой позе при приземлении. Это упражнение улучшает связь между мозгом и телом, укрепляет сухожилия и повышает плотность костей.
7. Изометрическое удержание в выпаде
Упор на переднюю ногу, спина прямая, таз смотрит строго вперёд. Это статическое упражнение отлично развивает силу ног, улучшает гибкость тазобедренных суставов и защищает поясницу. Сильные квадрицепсы — ещё один фактор, связанный с долгой и активной жизнью.
Как полюбить спорт: американцы поделились лайфхаками из личного опыта
