Почему растет "кортизоловый живот" и как от него избавиться?

На женских форумах его обсуждают чуть ли не больше, чем диеты и тренировки. Его называют «гормональным», обвиняют в стрессе, плохом сне и даже в токсичных отношениях. Но что на самом деле стоит за понятием «кортизоловый живот» и можно ли от него избавиться? Объясняют эксперты WebMD.

Что такое «кортизоловый живот»?

Это не диагноз и не медицинский термин, а скорее популярное название для набора жира в области живота, якобы из-за хронически повышенного уровня гормона кортизола.

Кортизол — это «гормон стресса», который вырабатывают надпочечники. Он помогает телу адаптироваться к угрозам, регулировать давление, уровень сахара и другие функции. Однако при длительном стрессе его уровень может оставаться повышенным, что, по мнению некоторых специалистов, способствует набору веса.

Тем не менее, врачи предупреждают: связь между кортизолом и жиром на животе преувеличена. Да, есть состояния, при которых живот действительно может расти из-за гормонов — например, синдром Иценко–Кушинга или метаболический синдром. Но в большинстве случаев на это влияют и другие факторы. Причина набора жира в области живота не так проста, как утверждает популярная наука.

Почему жир скапливается на животе?

Месторасположение жировых отложений зависит от многих факторов: пола, возраста, гормонального фона (разных гормонов, не только кортизола!), образа жизни, сна, питания и даже генетики. У женщин до менопаузы жир часто накапливается на бёдрах и ягодицах, а после — смещается в область живота.

Опаснее всего висцеральный жир, который скапливается вокруг внутренних органов и повышает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Что делать, если жир концентрируется в области живота?

Снижение уровня стресса (и, следовательно, уровня кортизола) не обязательно приведёт к потере веса на животе. Но это полезная практика, которая улучшает общее самочувствие и может привести к снижению веса. Вот что советуют врачи:

Важно не гнаться за «волшебными» средствами — таких не существует. Но есть доказанные подходы, которые действительно работают:

Регулярные физические нагрузки. Не обязательно изнурять себя — важно двигаться систематически. Специалисты рекомендуют минимум 8 000 шагов в день и силовые тренировки хотя бы раз в неделю.
Качественный сон. Ложиться и вставать в одно и то же время, спать 7–8 часов, убрать отвлекающие факторы и сделать спальню комфортной.
Снижение уровня стресса. Медитация, дыхательные практики, йога, прогулки на природе (всего 20 минут в парке могут снизить кортизол!) — всё это помогает телу расслабиться.
Отказ от курения. Курение мешает сну и повышает уровень кортизола.
Поддержка окружения. Тёплое, доверительное общение снижает тревожность и помогает регулировать гормоны.

А как насчёт диеты и добавок?

Нет специальной «детокс-диеты» от кортизолового живота, но рацион, снижающий воспаление, может помочь. Прекрасно работает средиземноморская диета: много овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы, оливкового масла, немного молочных продуктов и минимум сладкого.

Особое внимание стоит уделить продуктам с магнием (авокадо, бананы, тёмный шоколад, шпинат), омега-3 (лосось, чиа, грецкие орехи) и пробиотикам (йогурт, квашеная капуста, комбуча).

А вот БАДы, обещающие снизить кортизол, врачи советуют обходить стороной. Исключение — препараты при диагностированном синдроме Кушинга, но это уже вопрос медицинского лечения.