Когда на улице холодно, многим не хочется выходить из дома, не говоря уже о тренировках на свежем воздухе. Но именно зимой у организма появляется дополнительный стимул сжигать больше калорий, пишет KCRA. Почему так происходит и при каких температурах начинается эффект, объясняют специалисты.
Почему холод помогает тратить больше энергии
Нашему организму важно поддерживать стабильную температуру — около 98,6°F (37°C). Когда температура воздуха падает, тело начинает работать активнее, чтобы не замёрзнуть. Биолог Гэри Брекка объясняет: в дело включаются два процесса — дрожание и активность бурого жира.
- Дрожательный термогенез (shivering thermogenesis) — это быстрые, непроизвольные сокращения мышц, которые создают тепло.
- Недрожательный термогенез (non-shivering thermogenesis) — скрытый механизм, при котором в работу вступает бурый жир. Он не виден снаружи, но активно сжигает энергию, чтобы согреть тело.
Доктор Джереми Алланд добавляет: бурый жир действует как мини-печка, повышая температуру тела за счёт расхода калорий.
Насколько должно быть холодно?
Универсального ответа нет — на калорийность влияют не только цифры на термометре, но и ветер, влажность, одежда и рельеф местности. Например, при 20°F (-6°C) и штиле может быть комфортнее, чем при 30°F (-1°C) и сильном ветре.
Многое зависит и от индивидуальных особенностей: люди с развитой мускулатурой сжигают больше энергии, чем те, у кого её меньше. Важно и то, насколько тепло вы одеты — чем больше слоёв, тем меньше усилий прилагает организм для согревания.
Согласно обзору исследований 2024 года, организм начинает активнее использовать жир при температуре ниже 66°F (около 19°C). Оптимальный диапазон для сжигания калорий без дискомфорта — от 59 до 66°F (15–19°C). Это температура, при которой включается термогенез без дрожи.
А если заниматься в кондиционированном зале?
Эффект не тот. Алланд подчёркивает: кондиционер снижает влажность, но не создаёт такой же нагрузки на организм, как настоящий мороз. Брекка добавляет, что на улице при 60°F (15,5°C) из-за ветра и охлаждения кожи организм активируется сильнее, чем в помещении. Если кожа не ощущает холода, бурый жир почти не включается.
Как правильно одеваться зимой
Диетолог Эми Гоблирш советует начинать с базового слоя, отводящего влагу (не нужно 100% хлопка, ведь он впитывает жидкость как губка и очень медленно сохнет), затем надевать флиску или шерсть и сверху — непродуваемую и непромокаемую куртку. Лицо лучше защищать вазелином или кремом от ветра. Особое внимание требуется рукам, ногам и голове: они быстрее теряют тепло и подвержены обморожению.
Обогреваемые жилеты и перчатки могут немного снижать сжигание калорий, но при этом делают прогулку комфортнее. Важно понимать, что для кого в приоритете.
Какие упражнения выбрать
Если хочется потренироваться на улице, врачи рекомендуют:
- прогулки или хайкинг;
- бег;
- катание на лыжах и сноуборде;
- коньки;
- скакалку (только на нескользкой поверхности);
- активные игры с детьми на снегу;
- даже пиклбол — если позволяет погода.
Не забывайте делать разминку дома: прыжки, шаги в сторону, круговые движения плечами. На морозе мышцы туже и легче получить травму. Начинать тренировки стоит с коротких выходов и в тёплой одежде, постепенно увеличивая время и уменьшая количество слоёв.
