Физическая активность — ключ к здоровью, долголетию и хорошему самочувствию. Однако, по данным Американской кардиологической ассоциации, только один из пяти взрослых и подростков в США двигается достаточно для поддержания здоровья.
Если вы пока не занимаетесь спортом регулярно, вы не одиноки. Но начать можно в любой момент, даже с малого. Главное не сидеть весь день без движения.
Что советуют взрослым
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым:
- не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (например, быстрая ходьба);
- или 75 минут интенсивной нагрузки (например, бег);
- либо сочетание обоих видов активности равномерно в течение недели;
- добавить силовые тренировки средней или высокой интенсивности минимум два раза в неделю;
- сидеть как можно меньше: даже лёгкая активность полезнее, чем полное бездействие.
Хотите больше пользы? Стремитесь к 300 минутам активности в неделю, но наращивайте нагрузку постепенно.
Что важно для детей
- Дети от 3 до 5 лет должны двигаться как можно больше в течение дня.
- Дети и подростки от 6 до 17 лет — не менее 60 минут в день умеренной или интенсивной активности, преимущественно аэробной.
- Трижды в неделю нужно включать интенсивные нагрузки, а также упражнения на силу и укрепление костей.
Что такое «умеренная» и «интенсивная» активность?
Умеренная активность — это когда вы ускоряете шаг и начинаете дышать чаще, но всё ещё можете говорить. Примеры:
- быстрая ходьба,
- танцы,
- работа в саду,
- водная аэробика,
- езда на велосипеде.
Интенсивная активность требует больше усилий и вызывает потоотделение, при разговоре — сбивается дыхание. Примеры:
- бег,
- подъём в гору,
- плавание,
- одиночный теннис,
- работа с лопатой,
- быстрая езда на велосипеде (или в горку),
- прыжки через скакалку.
Если вы только начинаете
Даже если вы не можете пока набрать нужное количество минут — не страшно. Важнее всего начать двигаться. Поставьте маленькую цель на сегодня: пройтись 10 минут, подняться по лестнице, размяться. Эти мелочи — уже вклад в здоровье.
Разделите активность на короткие эпизоды в течение дня. Например, три прогулки по 10 минут — это уже 30 минут в день.
Если у вас есть хронические заболевания или ограничения по здоровью, перед изменением режима лучше проконсультироваться с врачом.
Почему это так важно
Отсутствие движения связано с повышенным риском:
- сердечно-сосудистых заболеваний,
- диабета 2 типа,
- онкологических заболеваний,
- проблем с памятью и вниманием,
- депрессии и тревожности,
- ожирения и осложнений беременности.
Физическая активность, напротив, улучшает:
- качество сна,
- работу мозга,
- общее самочувствие,
- баланс и здоровье костей,
- настроение и энергичность.
