Сколько витамина D вам на самом деле нужно и как его получить

Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, зубов и мышц. Он помогает организму усваивать кальций и фосфат — два важных элемента для прочности костной ткани. Недостаток витамина D может привести к таким заболеваниям, как рахит у детей и остеомаляция (размягчение костей) у взрослых, пишет Национальная служба здоровья Великобритании.

Где брать витамин D

Основной источник витамина D — солнечный свет. С конца марта или начала апреля до конца сентября большинство людей способны получать необходимое количество витамина D за счёт пребывания на солнце. При этом важно помнить, что зимой уровень солнечного излучения недостаточен, и в этот период следует полагаться на пищу и добавки.

В небольшом количестве витамин D содержится в некоторых продуктах. В их числе:

жирная рыба (лосось, сардины, форель, сельдь, скумбрия);
красное мясо;
яичные желтки;
обогащённые продукты (некоторые продукты, напитки);
печень.

Кроме того, витамин D доступен в виде пищевых добавок.

Сколько витамина D нужно организму

Детям от 1 года и взрослым, включая беременных и кормящих женщин, необходимо 10 мкг витамина D в сутки. Младенцам до года рекомендуется 8,5–10 мкг в сутки. Количество витамина D также можно встретить в Международных единицах (IU): 1 мкг витамина D равен 40 IU. Соответственно, 10 мкг — это 400 IU.

Когда стоит принимать добавки

Осенью и зимой большинству людей рекомендуется принимать ежедневные добавки витамина D, поскольку солнечного света в это время недостаточно. Для детей старше 4 лет и взрослых достаточно дозировки 10 мкг в день.

Весной и летом можно получать витамин D естественным путём, находясь на солнце, и при сбалансированном питании добавки, как правило, не требуются.

Кому важно принимать витамин D круглый год

Некоторым группам населения стоит принимать витамин D ежедневно вне зависимости от времени года. Это касается тех, кто:

редко бывает на улице (например, пожилые, маломобильные люди или проживающие в домах престарелых);
носит одежду, закрывающую большую часть тела;
имеет тёмный цвет кожи (африканское, афро-карибское или южноазиатское происхождение), поскольку их кожа вырабатывает меньше витамина D под действием солнца.

Детям в возрасте от 1 до 4 лет и грудным младенцам также рекомендуется приём добавок. Для младенцев, питающихся смесью, которая содержит витамин D, добавки необходимы, если потребляемый объём смеси меньше 500 мл в день.

Можно ли получить слишком много витамина D

Приём слишком большого количества добавок витамина D в течение длительного времени может привести к накоплению кальция в организме (гиперкальциемия), что чревато повреждением костей, почек и сердца.

Для большинства людей безопасна доза 10 мкг в день. Не стоит превышать:

100 мкг (4000 IU) в день для взрослых, беременных, кормящих и детей 11–17 лет;
50 мкг (2000 IU) для детей 1–10 лет;
25 мкг (1000 IU) для младенцев до 1 года.

Перед приёмом витамина D в другой дозировке рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Невозможно получить передозировку витамина D через солнечный свет. Однако чрезмерное пребывание на солнце без защиты повышает риск повреждения кожи и развития рака кожи.