Что есть, чтобы легче переносить жару: охлаждающие продукты и как они действуют

Когда температура на улице зашкаливает, тело буквально начинает бороться за баланс. Для женщин жара — это не просто дискомфорт: она вызывает отёки, влияет на цикл, настроение, кожу и сон, а во время менопаузы усиливает и без того малоприятные приливы.

Один из простых, но эффективных способов помочь себе — правильно составить рацион. Есть продукты, которые действительно помогают телу охладиться изнутри. И речь не только о «легких салатиках», как это часто представляют в модных глянцах. Эффект подтверждается исследованиями.

Что такое «охлаждающие» продукты и как они работают?

С физиологической точки зрения охлаждающими можно назвать продукты, которые:

богаты водой и помогают сохранить гидратацию;
способствуют нормализации температуры тела за счёт уменьшения термогенеза (производства тепла при переваривании);
снижают уровень воспаления;
не перегружают пищеварительную систему и не вызывают сосудистых реакций.

В традиционной китайской медицине и аюрведе такие продукты прописывают при «внутреннем жаре» — но и современные диетологи обращают внимание на эффект охлаждения.

Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что употребление продуктов с высоким содержанием воды — арбуза, клубники, огурцов — действительно снижает внутреннюю температуру тела и помогает сохранять нормальный уровень водно-солевого обмена. Это особенно актуально для женщин, склонных к отёкам и задержке жидкости.

Научно подтверждённые охлаждающие продукты

Фрукты и овощи занимают первое место в списке. Они не только насыщены водой, но и содержат фитонутриенты, которые снижают воспалительные процессы. Особенно полезны:

арбуз (на 92% состоит из воды, содержит ликопин — антиоксидант, снижающий тепловой стресс);
огурцы (идеальны в салатах и напитках);
груши, яблоки, манго и ананас (снижают температуру тела и богаты пищевыми волокнами).

Цельнозерновые и крахмалистые продукты, такие как ячмень, гречка, холодный картофель или рис, после охлаждения (например, в виде салата) образуют так называемый резистентный крахмал. Он улучшает микрофлору кишечника и замедляет высвобождение сахара, снижая всплески инсулина и общее теплообразование. Исследование Гарвардской медицинской школы подтверждает этот эффект.

Соевые продукты, особенно тофу и соевое молоко, содержат изофлавоны — вещества, похожие на эстрогены. Они помогают уменьшить частоту и интенсивность приливов у женщин в перименопаузе. Это доказано в метаанализе, опубликованном в Menopause: The Journal of The North American Menopause Society.

Зелёные листовые овощи, особенно шпинат, ромэн и мангольд, также относятся к охлаждающим. Они содержат магний и калий: минералы, которые теряются с потом и нужны для нормальной терморегуляции.

Травяные чаи, особенно на основе мяты, хризантемы и ромашки, помогают снизить жар. Исследования показывают, что мята обладает мягким сосудорасширяющим эффектом и даёт ощущение прохлады, даже не снижая физически температуру тела.

А что наоборот усиливает жар?

Не менее важно понимать, какие продукты стоит ограничить. Это:

крепкий кофе и алкоголь: они расширяют сосуды и провоцируют потоотделение;
острые специи усиливают термогенез;
жареное и жирное мясо тяжело переваривается, увеличивая внутреннее тепло.

Даже если вам кажется, что острое «разгоняет пот и охлаждает», в жару такие продукты чаще приводят к перегреву.

Полезные привычки в жаркие дни

Особенно важно обращать внимание на сигналы тела. Если во второй половине дня появляется усталость, раздражительность или головная боль — это может быть реакцией на перегрев и обезвоживание. Вот что можно сделать:

начать утро с фруктов с высоким содержанием воды (арбуз, ягоды, груша, если нет проблем с ЖКТ и уровнем глюкозы в крови);
не отказываться от углеводов, но выбирать полезные;
пить не только воду, но и чай с мятой или ромашкой;
использовать охлаждённые компрессы на запястья и шею;
готовить ужин по системе «без плиты» — салаты, хумус, холодный суп, полезные сэндвичи.