Как наладить сон: 6 надежных лайфхаков для полноценного отдыха ночью

Качество сна влияет буквально на всё: концентрацию, иммунитет, настроение, аппетит и даже способность принимать решения. Если вы регулярно недосыпаете, просыпаетесь среди ночи или не можете заснуть без телефона, причина чаще всего кроется в нарушении базовых правил. Начать можно с малого — пересмотра привычек.

Чтобы сон стал действительно восстанавливающим, достаточно внедрить несколько простых шагов. Вот что советуют специалисты:

1. Чёткий режим сна

Стабильность важна не только детям. Организм взрослого человека тоже любит предсказуемость.

• Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных
• Избегайте «досыпов» утром: они сбивают внутренние часы
• Оптимальная продолжительность сна для большинства взрослых — 7–8 часов

2. Спокойный вечер

Мозгу нужно время, чтобы перейти в режим отдыха. Без подготовки он продолжает работать, даже если вы уже в кровати.

• За 1–1,5 часа до сна откажитесь от яркого света и экранов
• Выключите телевизор и отложите телефон
• Замените привычку скроллить ленту на чтение, тёплый душ или дыхательные упражнения

3. Комфортная обстановка в спальне

Мелочи вроде подушки или температуры воздуха могут сильно повлиять на засыпание.

• Поддерживайте температуру в пределах 60–65°F (16–18 °C)
• Используйте плотные шторы или маску для глаз
• Уберите источники шума и света: даже мигающий индикатор зарядки может мешать
• Проверьте матрас и подушку, они должны подходить вам по жёсткости

4. Питание и напитки

Тяжёлая еда и стимулирующие вещества — враги сна, особенно в вечернее время.

• Ужинайте минимум за 3–4 часа до сна
• Никакого кофеина после 14:00 (в том числе чая и колы)
• Не злоупотребляйте алкоголем, он ухудшает фазу глубокого сна
• Лёгкий перекус перед сном допустим, если вы не можете уснуть голодной

5. Умеренная физическая активность

Днём тело должно уставать. Тогда ему проще переключиться на восстановление ночью.

• Идеально — прогулка или тренировка в первой половине дня
• Избегайте интенсивной активности за 2–3 часа до сна
• Пробуйте растяжку или йогу вечером: они расслабляют и снижают уровень кортизола

6. Работа со стрессом и тревожными мыслями

Иногда именно голова мешает уснуть, а не тело. Чтобы успокоить ум:

• Ведите дневник перед сном, чтобы «выгрузить» мысли
• Применяйте технику 20 минут: если не можете заснуть — встаньте, займитесь чем-то тихим и вернитесь в кровать только при появлении сонливости
• Используйте медитации, дыхание по квадрату (4–4–4–4) или визуализацию

Как наладить сон: 6 надежных лайфхаков для полноценного отдыха ночью