Что полезнее, а что опаснее: сахар или его искусственные заменители?

Сахар давно стал врагом номер один в мире здорового питания. Но когда на смену ему приходят искусственные подсластители, встает другой вопрос: а что из этого на самом деле безопаснее для здоровья? Мы собрали самую важную информацию.

🧂 Что плохого в сахаре?

Сахар (сахароза) — это быстрый углевод, который резко повышает уровень глюкозы в крови. Когда это происходит часто, организм теряет чувствительность к инсулину — гормону, который регулирует уровень сахара. Так развивается преддиабет и диабет 2 типа.

Регулярное потребление сахара также:

• способствует накоплению жира, особенно в области живота;
• нарушает микрофлору кишечника;
• повышает ризик сердечно-сосудистых заболеваний;
• влияет на уровень энергии — после всплеска сахара обычно наступает спад и усталость.

ВОЗ рекомендует не более 25 граммов свободных сахаров в день для взрослого человека — это примерно 6 чайных ложек. Но в реальности мы получаем их гораздо больше, даже не замечая: в кетчупе, соусах, йогуртах, хлебе.

🍬 Что предлагают вместо: виды заменителей

Искусственные подсластители:

• Аспартам
• Сукралоза
• Ацесульфам-К
• Сахарин
• Сахароспирты
• Сорбит
• Ксилит
• Эритрит (эритритол)
• Натуральные альтернативы
• Стевия
• Монк фрукт (луо хан гуо)

⚠️ Опасны ли искусственные подсластители?

Научные данные не дают однозначного ответа. Вот что известно:

Аспартам при умеренном потреблении считается безопасным (до 40 мг на кг массы тела в сутки), но противопоказан людям с фенилкетонурией. Исследования о его влиянии на мозг и аппетит всё ещё продолжаются.

Сукралоза и ацесульфам-К могут влиять на микрофлору кишечника и вызывать толерантность к инсулину при частом употреблении.

Сахароспирты в больших количествах могут вызывать вздутие живота, метеоризм и слабительный эффект. Эритрит считается наиболее щадящим из них.

✅ Что лучше выбрать?

• Если у вас диабет, то подсластители могут быть полезной альтернативой сахару.
• Если вы следите за весом, умеренное употребление стевии или эритрита поможет сократить калории без ущерба для вкуса.
• Если вы здоровы, не стоит увлекаться ни сахаром, ни заменителями — важно общее количество, частота и сбалансированность рациона.

🍯 Натурально — значит лучше?

Не всегда. Например, мёд, сироп агавы, кокосовый сахар хоть и «натуральные», но по сути всё тот же сахар с разным гликемическим индексом. Их также нужно дозировать и не обманывать себя словом «полезный».