Хлеб — один из самых популярных продуктов в мире, но далеко не все его виды одинаково полезны. Если вы заботитесь о здоровье, уровне сахара в крови, работе кишечника или просто хотите чувствовать сытость дольше, важно понимать, какой хлеб действительно стоит включить в рацион, пишет Very Well Health.
Вот 7 видов хлеба, которые диетологи считают самыми полезными.
1. Хлеб из пророщенного зерна
Его делают из цельных зёрен, которые предварительно замачивают до начала прорастания. Этот процесс снижает количество крахмала, увеличивает содержание питательных веществ и улучшает усвояемость хлеба.
Плюсы:
- Больше клетчатки, витаминов и минералов
- Лучше усваиваются железо и цинк
- Меньше глютена — подходит при непереносимости (не при целиакии!)
- Ниже углеводная нагрузка
Часто продаётся в замороженном виде. В 1 ломтике — около 71 ккал, 5 г белка, 2 г клетчатки.
2. Хлеб на закваске
Отличается характерным вкусом и уникальными свойствами. Процесс ферментации расщепляет глютен и уменьшает количество FODMAP — углеводов, вызывающих вздутие.
Плюсы:
- Лучше переваривается
- Ниже гликемический индекс
- Помогает усваивать минералы, снижая уровень фитиновой кислоты
В 1 ломтике — 120 ккал, 4 г белка, 2 г клетчатки.
3. 100% цельнозерновой хлеб
Цельное зерно сохраняет все три части зёрна: отруби, зародыш и эндосперм. Это делает такой хлеб отличным источником витаминов группы B, клетчатки и антиоксидантов.
Плюсы:
- Поддерживает здоровье сердца
- Снижает риск диабета 2 типа
- Дольше сохраняет сытость
Обязательно проверяйте, чтобы на упаковке было написано «100% whole wheat». В 1 ломтике — около 80 ккал и почти 2 г клетчатки.
4. Овсяный хлеб
Источник бета-глюкана, растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара.
Плюсы:
- Снижает холестерин
- Подходит при диабете и предиабете
- Укрепляет иммунитет
В 1 ломтике — около 100 ккал, 3 г белка и 1 г клетчатки.
5. Хлеб с семенами льна
Семена льна — это источник омега‑3 жирных кислот, антиоксидантов и растительных лигнанов, которые обладают противовоспалительным действием.
Плюсы:
- Снижает «плохой» холестерин
- Укрепляет сосуды
- Может улучшать настроение и выносливость
В 1 ломтике — 110 ккал, 5 г белка и 1 г клетчатки.
6. 100% ржаной хлеб из пророщенного зерна
Ржаной хлеб особенно полезен вечером: он дольше переваривается и способствует лучшей работе кишечника на утро.
Плюсы:
- Снижает уровень сахара и инсулина
- Увеличивает чувство насыщения
- Улучшает микрофлору кишечника
В 1 ломтике — 140 ккал, 6 г клетчатки и 3 г белка.
7. Безглютеновый цельнозерновой хлеб
Необходим людям с целиакией или аллергией на глютен. Выбирайте те виды, где основой служат киноа, коричневый рис, амарант, а не кукурузный крахмал.
Плюсы:
- Безопасен при непереносимости глютена
- Часто обогащён витаминами
- Подходит для чувствительного пищеварения
В 1 ломтике — 140 ккал, 6 г клетчатки.
Банановый хлеб: как приготовить главное блюдо американских хозяек
