Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые элементы питания, которые поддерживают здоровье сердца, мозга, кожи, суставов и гормонального фона. Рыба традиционно считается основным источником Омега-3, но есть много других продуктов, которые не только не уступают, но и превосходят её по содержанию этих жирных кислот.

Это особенно актуально для тех, кто не ест рыбу по этическим, медицинским или вкусовым причинам.

🌿 Растительные продукты с высоким содержанием Омега-3

Эти продукты богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA) — растительной формой Омега-3:

Семена чиа — около 5 г Омега-3 на 2 ст. ложки
Семена льна (молотые) — 6,3 г на 2 ст. ложки
Масло льняное — 7 г на 1 ст. ложку
Грецкие орехи — 2,5–4 г на полчашки
Конопляные семена — 2,5 г на 3 ст. ложки
Масло канолы (рапсовое) — 1,3 г на ст. ложку
Масло из грецкого ореха — около 1,4 г на ст. ложку
Масло из водорослей — источник EPA и DHA, альтернатива рыбьему жиру
Эдамаме (зелёные соевые бобы) — 0,6 г на порцию
Тофу и темпе — в среднем 0,3–0,6 г на порцию
Авокадо — небольшое количество Омега-3 + полезные жиры
Киноа, шпинат, брюссельская капуста — менее выраженные, но полезные источники ALA

🐟 Животные и морские источники (для сравнения)

Эти продукты содержат EPA и DHA — формы Омега-3, которые сразу усваиваются организмом:

Лосось (дикий) — 4,0 г на 100 г
Сардины — 2,2 г на 100 г
Скумбрия — 2,5 г на 100 г
Сельдь — 1,7 г на 100 г
Икра — 6,5 г на 100 г
Устрицы — 0,5 г на 100 г
Рыбий жир (капсулы) — в среднем 1–2 г на дозу

💊 Добавки с Омега-3

Если получить нужное количество жирных кислот с пищей сложно, помогут:

Капсулы с рыбьим жиром
Масло из криля
Водорослевое масло (для веганов)
Комплексные витамины с добавкой Омега-3

❗Важно знать

ALA — не равно EPA и DHA: организму требуется преобразовать растительную ALA в активные формы, но этот процесс малоэффективен. Поэтому лучше сочетать разные источники.

Омега-6 мешает Омега-3: избыток кукурузного, подсолнечного и соевого масла может подавлять усвоение Омега-3.

Регулярность важна: Омега-3 работают лучше, если поступают в организм ежедневно, а не время от времени.