Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые элементы питания, которые поддерживают здоровье сердца, мозга, кожи, суставов и гормонального фона. Рыба традиционно считается основным источником Омега-3, но есть много других продуктов, которые не только не уступают, но и превосходят её по содержанию этих жирных кислот.
Это особенно актуально для тех, кто не ест рыбу по этическим, медицинским или вкусовым причинам.
🌿 Растительные продукты с высоким содержанием Омега-3
Эти продукты богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA) — растительной формой Омега-3:
- Семена чиа — около 5 г Омега-3 на 2 ст. ложки
- Семена льна (молотые) — 6,3 г на 2 ст. ложки
- Масло льняное — 7 г на 1 ст. ложку
- Грецкие орехи — 2,5–4 г на полчашки
- Конопляные семена — 2,5 г на 3 ст. ложки
- Масло канолы (рапсовое) — 1,3 г на ст. ложку
- Масло из грецкого ореха — около 1,4 г на ст. ложку
- Масло из водорослей — источник EPA и DHA, альтернатива рыбьему жиру
- Эдамаме (зелёные соевые бобы) — 0,6 г на порцию
- Тофу и темпе — в среднем 0,3–0,6 г на порцию
- Авокадо — небольшое количество Омега-3 + полезные жиры
- Киноа, шпинат, брюссельская капуста — менее выраженные, но полезные источники ALA
🐟 Животные и морские источники (для сравнения)
Эти продукты содержат EPA и DHA — формы Омега-3, которые сразу усваиваются организмом:
- Лосось (дикий) — 4,0 г на 100 г
- Сардины — 2,2 г на 100 г
- Скумбрия — 2,5 г на 100 г
- Сельдь — 1,7 г на 100 г
- Икра — 6,5 г на 100 г
- Устрицы — 0,5 г на 100 г
- Рыбий жир (капсулы) — в среднем 1–2 г на дозу
💊 Добавки с Омега-3
Если получить нужное количество жирных кислот с пищей сложно, помогут:
- Капсулы с рыбьим жиром
- Масло из криля
- Водорослевое масло (для веганов)
- Комплексные витамины с добавкой Омега-3
❗Важно знать
ALA — не равно EPA и DHA: организму требуется преобразовать растительную ALA в активные формы, но этот процесс малоэффективен. Поэтому лучше сочетать разные источники.
Омега-6 мешает Омега-3: избыток кукурузного, подсолнечного и соевого масла может подавлять усвоение Омега-3.
Регулярность важна: Омега-3 работают лучше, если поступают в организм ежедневно, а не время от времени.
Что есть, чтобы быть счастливее: самые полезные продукты-антистресс
Discussion about this post