Проснулись среди ночи с ощущением тревоги и не можете снова уснуть? Вы не одиноки. По словам специалистов, такое состояние — частый спутник хронической бессонницы. Особенно если в жизни много стресса или нерешённых проблем. CNN поясняет, почему это происходит, и дает советы по засыпанию.
Почему мозг не даёт уснуть
Во сне мозг продолжает работать. Когда человек засыпает, активность мыслительного центра снижается. Но ближе к утру активизируется другая зона — «сигнальная система» мозга, отвечающая за тревожность. В тишине и темноте, когда внешние раздражители исчезают, она даёт о себе знать сильнее. Всплывают мысли, которые днём казались незначительными. Мозг цепляется за них, и сон уходит.
Что делать, чтобы снова заснуть
Одного универсального способа нет. Но есть приёмы, которые могут помочь:
- «Когнитивная перетасовка». Это игра с воображением: выберите любое простое слово, например, «стол», и перебирайте в уме другие слова на каждую букву: «Снег, сок, соль…», затем переходите к следующей. Главное не включать эмоции и не привязываться к мыслям.
- «Заземление». Найдите в теле пять ощущений: что вы чувствуете, слышите, видите, нюхаете, пробуете на вкус. Это помогает вернуть внимание в реальность.
- «Мысленные прогулки». Представьте знакомое место: комнату детства, улицу возле дома, магазин. Спокойные, нейтральные образы действуют на мозг расслабляюще.
- Дыхательные упражнения и счёт в обратную сторону.
- Можно также записать свои мысли, если кажется, что иначе они не уйдут.
Если не помогает, вставайте!
Если спустя 15–20 минут ничего не меняется, лучше не мучиться в кровати. Встаньте и займитесь чем-то спокойным: почитайте, соберите пазл, послушайте подкаст. Главное не брать в руки телефон и не проверять время. Тот факт, что уже 3:47, только усилит тревогу.
Проведите аудит своего дня
Чтобы не просыпаться ночью, важно и то, как вы проводите день. Спорт, прогулки, минимизация экранного времени перед сном снижают уровень напряжения. Ещё может помочь привычка записывать беспокоящие мысли не на ночь, а заранее, за несколько часов до сна. Тогда мозг успеет с ними «разобраться» до того, как вы ляжете спать.
Обратите внимание и на физические причины: духота в комнате, алкоголь, тяжёлая еда, тревожный сериал перед сном — всё это может мешать нормальному сну.
Когда стоит идти к врачу
Если тревожные пробуждения происходят три и более раз в неделю на протяжении трёх месяцев, и из-за этого вы чувствуете усталость, проблемы с памятью или настроением, стоит обратиться за помощью. Возможно, вам подойдёт когнитивно-поведенческая терапия, а советов будет недостаточно.
Иногда врачи рекомендуют добавки вроде магния или L-теанина, но даже безрецептурные средства стоит обсуждать со специалистом. Снотворные тоже могут помочь, но только под контролем врача и не как постоянное решение.
