Сахар давно стал врагом номер один в мире здорового питания. Но когда на смену ему приходят искусственные подсластители, встает другой вопрос: а что из этого на самом деле безопаснее для здоровья? Мы собрали самую важную информацию.

🧂 Что плохого в сахаре?

Сахар (сахароза) — это быстрый углевод, который резко повышает уровень глюкозы в крови. Когда это происходит часто, организм теряет чувствительность к инсулину — гормону, который регулирует уровень сахара. Так развивается преддиабет и диабет 2 типа.

Регулярное потребление сахара также:

способствует накоплению жира, особенно в области живота;
нарушает микрофлору кишечника;
повышает ризик сердечно-сосудистых заболеваний;
влияет на уровень энергии — после всплеска сахара обычно наступает спад и усталость.

ВОЗ рекомендует не более 25 граммов свободных сахаров в день для взрослого человека — это примерно 6 чайных ложек. Но в реальности мы получаем их гораздо больше, даже не замечая: в кетчупе, соусах, йогуртах, хлебе.

🍬 Что предлагают вместо: виды заменителей

Искусственные подсластители:

Аспартам
Сукралоза
Ацесульфам-К
Сахарин
Сахароспирты
Сорбит
Ксилит
Эритрит (эритритол)
Натуральные альтернативы
Стевия
Монк фрукт (луо хан гуо)

⚠️ Опасны ли искусственные подсластители?

Научные данные не дают однозначного ответа. Вот что известно:

Аспартам при умеренном потреблении считается безопасным (до 40 мг на кг массы тела в сутки), но противопоказан людям с фенилкетонурией. Исследования о его влиянии на мозг и аппетит всё ещё продолжаются.

Сукралоза и ацесульфам-К могут влиять на микрофлору кишечника и вызывать толерантность к инсулину при частом употреблении.

Сахароспирты в больших количествах могут вызывать вздутие живота, метеоризм и слабительный эффект. Эритрит считается наиболее щадящим из них.

✅ Что лучше выбрать?

Если у вас диабет, то подсластители могут быть полезной альтернативой сахару.
Если вы следите за весом, умеренное употребление стевии или эритрита поможет сократить калории без ущерба для вкуса.
Если вы здоровы, не стоит увлекаться ни сахаром, ни заменителями — важно общее количество, частота и сбалансированность рациона.

🍯 Натурально — значит лучше?

Не всегда. Например, мёд, сироп агавы, кокосовый сахар хоть и «натуральные», но по сути всё тот же сахар с разным гликемическим индексом. Их также нужно дозировать и не обманывать себя словом «полезный».