Плохие новости не прекращаются, мир меняется быстрее, чем успеваешь привыкнуть, и в какой-то момент это начинает давить. Впрочем, человечеству давно и регулярно приходится нелегко, поэтому ученые накопили немало данных о том, что в таких ситуациях работает, а что только кажется полезным, отмечает BBC.
Начнем с неочевидного. Тревога сама по себе — не враг. За пределами клинических расстройств она работает как сигнал: что-то важно, нужно собраться. Люди, которых научили воспринимать тревогу не как угрозу, а как признак готовности к действию, лучше справляются с экзаменами, публичными выступлениями и профессиональным выгоранием. Так и с беспокойством: если мысленно пройтись по списку возможных действий и понять, что все сделано, интенсивность переживания снижается сама.
Называть точнее, чувствовать лучше
Нейробиолог Лиза Фельдман Барретт из Северо-Восточного университета в Бостоне называет это эмоциональной гранулярностью: чем точнее человек формулирует, что именно чувствует (не просто «плохо», а «раздражение», «страх», «экзистенциальная усталость»), тем лучше справляется. Исследования показывают, что это влияет и на физическое, и на психическое здоровье. Некоторые ученые советуют заимствовать понятия из других языков — например, финское sisu, которое примерно переводится как «стойкость перед лицом невозможного».
Стоики предлагали похожую технику еще в первом веке нашей эры. Эпиктет, проживший жизнь в условиях постоянных потрясений, формулировал так: разделяй то, что в твоей власти, и то, что нет. Большая часть тревоги, по его наблюдению, возникает именно там, где человек пытается контролировать неконтролируемое.
Что работает в быту
Исследование 2005 года показало: люди, которые каждый вечер записывали три хороших события за день, через месяц демонстрировали заметный рост уровня счастья и меньше депрессивных эпизодов. Эффект сохранялся все шесть месяцев наблюдений. События не обязательно должны быть значительными, даже разговор с другом засчитывается.
Регулярное чтение снижает уровень стресса, депрессии и одиночества — это подтверждено несколькими исследованиями. Музыка работает быстрее: влияет на настроение практически мгновенно. Растения в комнате, фотографии близких, виды зеленых пространств — всё это тоже имеет измеримый эффект.
Даже хорроров бояться не стоит. Просмотр страшных фильмов в безопасной обстановке тренирует ту часть мозга, которая регулирует реакцию на стресс! Поклонники хоррора, по данным исследований, лучше справляются в кризисных ситуациях и в целом испытывают меньше тревоги в повседневной жизни.
Важная тема — дети. Родители, которые во время сложных разговоров задают больше вопросов и помогают ребенку назвать и исследовать свои чувства, формируют у него более устойчивую эмоциональную регуляцию. Этот подход, который психологи называют «эмоциональным коучингом», смягчал последствия стресса у детей в период самых строгих ограничений пандемии.
