Вы вряд ли думаете о клетчатке каждый день, особенно если у вас нет проблем с пищеварением. Но клетчатка может и должна стать важным элементом рациона: она влияет на холестерин, сахар в крови, здоровье кишечника и даже помогает чувствовать себя сытыми дольше. А значит — это один из самых простых и при этом работающих способов есть вкусно и заботиться о здоровье, пишет Cleveland Clinic.
Сколько клетчатки вам нужно?
Как и 90% женщин, вполне возможно, вы не добираете нужную суточную норму. 25–35 граммов в день — такова рекомендация диетологов.
Хорошая новость: ввести больше клетчатки в рацион не так уж сложно. Ниже — список продуктов, которые можно просто добавить к тому, что вы уже едите. Без строгих ограничений и сложных схем.
Что стоит попробовать
- Чечевица (18 г клетчатки в стакане): идеальна для супов и салатов. Варится быстро, насыщает надолго.
- Черная фасоль и нут (по 12–15 г в стакане): подходят и для сытных блюд, и для перекусов вроде хумуса.
- Ягоды — малина и ежевика (до 8 г в стакане): богаты антиоксидантами и клетчаткой, хороши в кашах, смузи или просто так.
- Авокадо (5 г в половинке): не только про жиры, но и про клетчатку. Добавляйте в тосты или салаты.
- Овсянка и киноа (около 5 г на порцию): базовая основа для завтраков и гарниров.
- Артишоки (до 14 г на порцию): неожиданно крутой источник клетчатки, если вы любите овощи с характером.
- Цельнозерновая паста, перловка, брокколи, брюссельская капуста: сытные гарниры, которые полезны и вкусны.
- Семена чиа и льна: по 2–10 г в ложке, добавляйте в йогурт или кашу.
Как сделать клетчатку частью рациона
Не нужно резко менять всё меню, начните с одного продукта в день. Добавьте ложку семян в завтрак, фасоль в салат, ягоды в перекус. Главное — пейте достаточно воды: клетчатка без жидкости может дать обратный эффект.
Мини-идеи для перекусов:
- Сельдерей с арахисовой пастой
- Попкорн без масла
- Морковь с хумусом
- Йогурт с ягодами и семенами
- Яблоко с орехами
Чёрный чай и яблоки замедляют старение, особенно у женщин — исследование
