Многие слышали совет пить больше воды, особенно при занятиях спортом. Это вроде бы просто и полезно, пишет клиника Cedars Sinai. Вода помогает регулировать температуру тела, выводит токсины, улучшает работу мозга и кишечника. Но если пить слишком много, это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
Когда вода становится ядом
Хотя вода считается безопасной и нетоксичной, в больших количествах она может быть смертельно опасной. Это состояние называется водной интоксикацией или гипергидратацией. Такие случаи чаще всего происходят на соревнованиях, в армии при перегреве, во время интенсивных тренировок или при психических расстройствах, сопровождающихся непреодолимой тягой к воде.
Здоровые почки способны выводить примерно до одного литра воды в час. Но если пить больше, чем организм может переработать, жидкость начинает накапливаться, клетки отекают, в том числе и в мозге, что может привести к судорогам, нарушению сознания, коме и даже смерти.
Известны реальные трагедии: студент из Калифорнии умер на посвящении после принудительного питья воды; женщина скончалась во время радиоконкурса, где участники соревновались, кто дольше продержится, не сходя в туалет. Были случаи смертей в армии и даже в быту — у младенцев, которым разводили смесь слишком большим объёмом воды.
Смертельная доза — не миф. Известны случаи гибели людей после шести литров воды, выпитых за три часа. Вопрос не в самой воде, а в нарушении солевого баланса. Поэтому важно помнить: всё хорошо в меру.
Сколько воды нужно при нагрузке
Нельзя назвать универсальную норму. Всё зависит от длительности, интенсивности тренировки, погоды и индивидуальных особенностей. Кто-то потеет больше, кто-то теряет больше солей.
Вот базовый подход:
- За 2–3 часа до тренировки выпейте около 700 мл воды.
- Взвесьтесь до начала — так вы поймёте, сколько теряете.
- Во время тренировки пейте по 180 мл каждые 15 минут.
- После неё восполните потерю: на каждый потерянный фунт (450 г) веса нужно 500–700 мл жидкости.
- Если занимаетесь дольше часа — пейте спортивные напитки с солью и углеводами, а не просто воду.
Люди с заболеваниями почек, сердца или отёками должны быть особенно осторожны — их организм может не справиться с лишней жидкостью. Им важно обсудить с врачом, сколько воды можно пить безопасно.
Обезвоживание тоже опасно
Даже при потере 1–2% жидкости от массы тела у человека снижается концентрация, ухудшается координация, появляется усталость. При потере 2–4% страдают спортивные навыки, снижается точность движений.
Чтобы получить максимум пользы от спорта, важно начать занятие уже в хорошем водном балансе, пополнять жидкость постепенно во время активности и не забывать восполнять потери после. Не нужно пить воду «про запас» — лучше следить за сигналами тела и учитывать не только количество, но и состав жидкости.
В NYT раскрыли секрет воды с семенами чиа: работает ли тренд из TikTok?
