Планка — это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы корпуса, улучшает осанку и даже может положительно влиять на психическое состояние. Делать её можно в любом месте и без специального оборудования: достаточно опереться на предплечья и носки ног, удерживая тело в прямой линии, пишет Yahoo.
Но сколько времени нужно стоять в планке, чтобы это говорило о хорошей физической форме и действительно приносило пользу? Многое зависит от возраста.
До 39 лет: 45–60 секунд — хороший показатель
Если вам от 20 до 39 лет, то удержание планки в течение 45–60 секунд свидетельствует о хорошей выносливости мышц корпуса. Но тренеры напоминают: главное не гнаться за цифрами, а развивать стабильность, которая поможет вам в повседневной жизни, например, при подъёме тяжестей или длительном сидении.
От 40 до 59 лет: ориентир — 30–45 секунд
С возрастом мышечный тонус может снижаться, и для людей от 40 до 59 лет считается нормой удержание планки от 30 до 45 секунд. При этом 60 секунд — отличный результат, свидетельствующий о крепком здоровье и хорошем контроле корпуса.
60 лет и старше: достаточно 15–30 секунд
Людям в возрасте 60+ рекомендуется удерживать планку от 15 до 30 секунд. Если вам удаётся простоять 30 секунд — это уже очень хороший показатель функциональной силы и выносливости.
Почему планка так полезна
- Укрепление мышц спины и защита позвоночника. Сильный корпус помогает в быту: от наклонов до подъёма тяжёлых предметов.
- Предотвращение травм. Планка формирует базовую силу, необходимую для выполнения других упражнений, таких как приседания и становая тяга.
- Улучшение осанки. Изометрическая нагрузка в планке укрепляет глубокие мышцы живота и спины, предотвращая сутулость.
- Гибкость. При выполнении планки вытягиваются задняя поверхность бёдер и своды стоп, поэтому это упражнение сочетает силу и растяжку.
- Польза для психики. Как и любое регулярное движение, планка помогает почувствовать прогресс, а значит даёт положительный эмоциональный эффект.
Мировой рекорд удержания планки принадлежит чеху Йозефу Шалеку: он простоял в планке 9 часов 38 минут и 47 секунд. Но большинству из нас на ежедневной основе достаточно всего полминуты-минуту. Важно, чтобы это было регулярно и с правильной техникой.
