Регулярные тренировки, контроль стресса, продукты с клетчаткой и пробиотиками могут помочь снизить уровень сахара в крови. Об этом пишет Healthline, уточняя, что такие изменения не заменяют лечение диабета или других нарушений обмена веществ.
Эта статья носит ознакомительный характер и не является медицинским руководством. При заболеваниях и изменениях самочувствия обратитесь к врачу.
Обычно организм регулирует сахар с помощью инсулина, который позволяет клеткам использовать глюкозу из крови. Сбой в этом процессе приводит к гипергликемии. Особенно важен контроль для людей с диабетом, поскольку болезнь грозит опасными осложнениями.
1. Больше движения в течение дня
Активность повышает чувствительность к инсулину. Если времени мало, подойдут 10-минутные тренировки 3 раза в день 5 дней в неделю — в сумме 150 минут. Каждые 30 минут сидения полезно прерываться на ходьбу или приседания.
2. Подсчет углеводов
Американская диабетическая ассоциация советует людям с диабетом считать углеводы. Низкоуглеводная диета помогает избежать скачков сахара, при этом лучше выбирать цельнозерновые и необработанные продукты.
3. Растворимая клетчатка
Клетчатка замедляет усвоение сахара. Ее источники: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки. Норма составляет около 25 г в день для женщин и 35 г для мужчин.
4. Достаточно воды
Вода помогает почкам выводить лишний сахар. Обзор 2021 года показал, что у тех, кто пьет больше воды, ниже риск повышенного сахара. Сладких напитков лучше избегать.
5. Контроль порций
Помогут медленная еда, маленькие тарелки, взвешивание продуктов, чтение этикеток, дневник питания или приложение.
6. Низкий гликемический индекс
Низким считается ГИ 55 и ниже. Это булгур, ячмень, овсянка, несладкий греческий йогурт, фасоль, чечевица, некрахмалистые овощи. Белки и полезные жиры сглаживают скачки сахара после еды.
7. Меньше стресса
При стрессе выделяются глюкагон и кортизол, повышающие сахар. Помогают спорт, медитация, глубокое дыхание, творчество, психотерапия, йога.
8. Регулярные замеры
Глюкометр покажет реакцию организма на еду. Удобно мерить сахар до еды и через 2 часа после, чтобы при скачке заменить крахмалистый гарнир некрахмалистыми овощами.
9. Качественный сон
Недосып снижает чувствительность к инсулину, повышает аппетит и кортизол. Взрослым нужно 7-8 часов сна. Помогут постоянный режим, отказ от кофеина, алкоголя и экранов перед сном, прохладная спальня.
10. Хром и магний
Хром есть в говядине, индейке, ячмене, яблоках, миндале. Магний связан со снижением риска диабета, его источники: листовая зелень, тыквенные семечки, тунец, темный шоколад, авокадо.
11. Осторожность с «целебными» продуктами
Яблочный уксус, корицу, берберин, семена пажитника изучали на людях мало. При приеме лекарств от диабета их стоит обсудить с врачом, так как травы могут с ними взаимодействовать.
12. Здоровый вес
При лишнем весе даже снижение на 5% улучшает контроль сахара. Для человека весом 200 фунтов (91 кг) это минус 10-14 фунтов (4,5-6 кг).
13. Частые перекусы
Небольшие частые приемы пищи помогают избежать резких колебаний сахара и могут снизить показатель HbA1c.
14. Продукты с пробиотиками
Пробиотики могут снижать сахар натощак при диабете 2 типа. Их источники: йогурт с живыми культурами, кефир, квашеная капуста, кимчи.
