Когда речь заходит о похудении, углеводы часто оказываются в центре споров. Макароны, хлеб, картофель, рис многие исключают в первую очередь. Но диетологи предупреждают: полностью отказываться от углеводов — не лучшая идея. Ведь они необходимы нашему организму как основной источник энергии, особенно для мозга.
Углеводы — вред или польза?
Организм быстро превращает углеводы в глюкозу, которую используют клетки, ткани и органы. Часть этой энергии расходуется сразу, остальное откладывается «про запас». Поэтому важно не исключать углеводы полностью, а выбирать правильные их виды и соблюдать умеренность.
«Даже во время снижения веса углеводы нужны. Важно не перегибать и выбирать те, что дают организму клетчатку и полезные вещества», — говорит диетолог Энн-Лиз Пратт из Cleveland Clinic.
Сколько углеводов нужно, чтобы худеть?
Для большинства людей, которые хотят сбросить вес, безопасное количество углеводов — от 100 до 150 граммов в день. Однако точное число зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Если человек потребляет около 2000 ккал в день, рекомендованное количество углеводов обычно составляет 225–325 г — это 45–65% от суточной калорийности. Но при похудении стоит снижать этот показатель.
Например, чтобы съесть 45 г углеводов за один приём пищи, можно взять 2 небольших кусочка хлеба и яблоко. Если останется чувство голода, добавьте овощи или орехи: они дадут чувство сытости, но не перегрузят рацион углеводами.
Посчитать свою индивидуальную норму углеводов можно через онлайн-калькуляторы вроде USDA DRI. Они учитывают ваш возраст, рост, вес, пол и активность и выдают нужное количество калорий и нутриентов.
Если вы активно занимаетесь спортом или просто ведёте подвижный образ жизни, вам нужно больше углеводов. При недостатке углеводов организм начинает использовать белок для получения энергии, а это мешает росту и восстановлению мышц. Поэтому спортсменам рекомендуют карб-лоадинг и карб-сайклинг — чередование фаз с высоким и низким содержанием углеводов.
Насколько безопасны низкоуглеводные диеты?
Они считаются безопасными для здоровых людей, но с оговорками. Мозгу и нервной системе нужно хотя бы 130 г углеводов в день, иначе могут появиться усталость, раздражительность и другие симптомы. Кроме того, при диете с высоким содержанием жиров важно следить за уровнем холестерина. Врач поможет составить сбалансированный план питания, особенно если вы планируете резкое ограничение углеводов.
Беременным, детям и спортсменам такие диеты не рекомендуются без контроля специалистов. Людям с диабетом — только по согласованию с лечащим врачом.
Какие углеводы выбрать, а какие не есть?
Плохие (простые):
- белый хлеб, сдоба, печенье;
- сладкие напитки, джемы, конфеты;
- белый рис, картофельные чипсы;
- сухофрукты и соки.
Хорошие (сложные):
- овсянка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб;
- овощи с клетчаткой: брокколи, батат, тыква;
- бобовые: чечевица, нут, фасоль;
- орехи, семечки, ягоды и фрукты с кожурой.
Как углеводы помогают худеть?
- Снижают аппетит — сложные углеводы перевариваются дольше, дольше сохраняется чувство сытости.
- Ускоряют метаболизм — есть данные, что при низкоуглеводной диете с достаточным количеством жиров организм начинает сжигать больше калорий.
- Стабилизируют сахар в крови — сложные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от сладостей.
Как сохранить вес?
Важно понимать: быстрый результат от «низкоуглеводки» часто связан с потерей воды. Чтобы удержать вес, нужно не только скорректировать рацион, но и регулярно заниматься спортом, отслеживать привычки и при необходимости консультироваться с врачом.
«Снижение веса — это не только про еду. Это про образ жизни. Уменьшение количества углеводов — лишь один из инструментов, но не волшебная палочка», — подчёркивает Пратт.
