Три часа ночи. Вы лежите и смотрите в потолок. Снова. Если это происходит регулярно, вы не одиноки — больше трети взрослых просыпаются среди ночи минимум три раза в неделю, объясняет Texas Health.
Хорошая новость: в большинстве случаев это не патология. Плохая: просто так оно не пройдет. Но разобраться в причинах и исправить ситуацию вполне реально.
Почему именно три
Сон устроен циклами примерно по 90 минут. В первой половине ночи преобладает глубокий сон, во второй — более легкий REM. Если вы легли около 23:00, то к 3 ночи окажетесь именно в этой поверхностной фазе. Разбудить вас в этот момент может что угодно: машина за окном, движение партнера рядом и даже собственные мысли.
Добавьте к этому кортизол. Уровень этого гормона естественным образом начинает расти между 2 и 3 ночи: организм готовится к пробуждению. Если вы живете в состоянии стресса, этот всплеск выбрасывает вас из сна полностью.
Шесть причин, по которым это происходит
Стресс и тревога. Ночью нет отвлекающих факторов и тревожные мысли берут своё. Люди с тревожными расстройствами, депрессией или ПТСР особенно склонны к ночным пробуждениям. Помогают дыхательные практики — например, техника 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Можно держать блокнот у кровати и записывать тревожные мысли, чтобы не прокручивать их в голове.
Падение сахара в крови. Поужинали в 18:00 и легли в 22:00? К трем ночи пройдет девять часов без еды. Мозг почувствует снижение сахара и даст сигнал к пробуждению. Небольшой перекус за 30–60 минут до сна решает проблему: половина банана с ореховой пастой, горсть орехов или греческий йогурт.
Обстановка в спальне. Свет от фонарей или будильника, шум с улицы, слишком теплая комната — всё это мешает спать. Оптимальная температура для сна — 60–66°F (15–19°C). Плотные шторы, беруши или белый шум могут изменить ситуацию радикально.
Алкоголь и еда на ночь. Алкоголь помогает заснуть, но нарушает структуру сна во второй половине ночи — именно тогда вы и просыпаетесь. Жирная или острая еда вызывает изжогу и дискомфорт. Стоит заканчивать полноценный ужин за три часа до сна, а последний бокал — за четыре-шесть часов.
Лекарства. Бета-блокаторы, антидепрессанты и стимуляторы влияют на качество сна. Если вы принимаете что-то из этого и стали плохо спать, поговорите с врачом о времени приема.
Расстройство сна. Если вы просыпаетесь почти каждую ночь, это может быть бессонница, апноэ, синдром беспокойных ног или рефлюкс. Апноэ легко не заметить самому. Его признаки: громкий храп, пробуждение с ощущением удушья, сильная сонливость днем. Здесь нужен врач и, возможно, исследование сна.
Когда идти к врачу
Если пробуждения случаются три и более раз в неделю на протяжении нескольких недель, мешают нормально функционировать днем или сопровождаются болью в груди, одышкой или ощущением удушья — это повод обратиться за помощью.
В остальных случаях изменения в режиме дня дают результат в течение двух-трех недель. И главное правило, которое работает: если проснулись в три ночи, не начинайте злиться и считать минуты. Это только усилит кортизоловый выплеск и окончательно прогонит сон.
