Перекус может способствовать похудению и поддержанию здорового веса, если выбрать правильные продукты. Диетолог Джоан Сальдж Блейк из Академии питания и диетологии настаивает: важно, чтобы еда между приёмами пищи давала белок, клетчатку или антиоксиданты, пишет WebMD.
Вот более двух десятков вариантов, каждый из которых укладывается в 100 калорий.
½ стакана мороженого медленной заморозки. Процесс медленной или двойной заморозки снижает жирность и калорийность, сохраняя кремовую текстуру. В половине стакана всего 100 калорий.
- Насыщенные жиры: 2 г
- Натрий: 45 мг
- Холестерин: 20 мг
- Углеводы: 15 г
6 стаканов попкорна из микроволновки. Большой объём при минимуме калорий. «Его нужно жевать, и это само по себе насыщает,» — говорит Блейк. Богат клетчаткой, которая надолго сохраняет сытость. Весит очень мало.
- Насыщенные жиры: 0,5 г
- Натрий: 220 мг
- Холестерин: 0 мг
- Углеводы: 24 г
- Клетчатка: 6 г
Творог с дыней. ½ стакана нежирного творога содержат 14 г белка. Добавьте небольшой кусочек дыни, и перекус останется в пределах 100 калорий.
- Насыщенные жиры: 0,7 г
- Натрий: 468 мг
- Холестерин: 5 мг
3 цельнозерновых крекера с сыром. Один ломтик нежирного сыра на три крекера. Клетчатка из зерна держит сытость, сыр даёт белок и кальций.
- Насыщенные жиры: 1,2 г
- Натрий: 397 мг
- Холестерин: 7 мг
14 миндальных орехов. Удобно в дороге. Четырнадцать орехов — это ещё не 100 калорий, плюс белок и клетчатка. «Отлично, когда стоишь в пробке,» — добавляет Блейк.
- Насыщенные жиры: 0,63 г
- Натрий: 0 мг
- Холестерин: 0 мг
6 цельнозерновых хлебных палочек-кренделей. Без холестерина, мало жира и сахара, больше 3 г клетчатки. Удобно брать с собой.
- Насыщенные жиры: 0,4 г
- Натрий: 257 мг
- Холестерин: 0 мг
Печёное яблоко. На вкус как десерт, а по составу как свежее яблоко. Корица добавляет аромат без калорий.
- Насыщенные жиры: 0 г
- Натрий: 2 мг
- Холестерин: 0 мг
Пита с рикоттой. Половина цельнозерновой питы, фаршированной ½ унции нежирной рикотты. Клетчатка и белок дают сытость, а насыщенных жиров здесь меньше грамма.
- Насыщенные жиры: 0,8 г
- Натрий: 149 мг
- Холестерин: 4 мг
Черничный смузи. ⅓ стакана нежирного йогурта + ⅔ стакана замороженной черники + лёд. «Холодное пьётся медленнее, и насыщение приходит быстрее,» — объясняет Блейк.
- Насыщенные жиры: 0 г
- Натрий: 59 мг
- Холестерин: 2 мг
⅓ стакана эдамаме. Молодые соевые бобы дают больше 8 г белка, 4 г клетчатки, около 10% суточной нормы железа. Продаются в готовых контейнерах.
- Насыщенные жиры: 0,5 г
- Натрий: 4,5 мг
- Холестерин: 0 мг
¾ стакана замороженного манго. «Это как замороженные конфеты,» — говорит Блейк. 90 калорий и 60% суточной нормы витамина С.
- Насыщенные жиры: 0 г
- Натрий: 0 мг
- Холестерин: 0 мг
8 молодых морковок с хумусом. Морковь — источник витамина А и бета-каротина, а хумус добавляет белок. Удобно: морковь продаётся готовой к употреблению.
- Насыщенные жиры: 0,4 г
- Натрий: 210 мг
- Холестерин: 0 мг
Ломтики яблока с арахисовой пастой. ¾ стакана яблочных долек и не больше 2 чайных ложек несолёной арахисовой пасты. Около 90 калорий.
- Насыщенные жиры: 0,8 г
- Натрий: 2 мг
- Холестерин: 0 мг
Йогурт с семенами подсолнечника. ½ стакана нежирного натурального йогурта + чайная ложка семян подсолнечника. Семена добавляют текстуру и всего 19 калорий. Берите несолёные, если следите за натрием.
- Насыщенные жиры: 0,26 г
- Натрий: 0 мг
- Холестерин: 0 мг
Греческий йогурт с мёдом. ½ стакана нежирного греческого йогурта дают 12 г белка. Чайная ложка мёда сверху: итого 84 калории. По ощущению это почти десерт.
- Насыщенные жиры: 0 г
- Натрий: 53,5 мг
- Холестерин: 0 мг
Половина печёной картофелины с сальсой. 80 калорий, много витамина С. Кожицу не снимайте — в ней больше всего питательных веществ. Столовая ложка сальсы сверху не выбивает из лимита.
- Насыщенные жиры: 0 г
- Натрий: 124 мг
- Холестерин: 0 мг
Сэндвич из замороженного йогурта. Две столовые ложки нежирного замороженного йогурта между двумя квадратиками крекера из грэма. Даже с шоколадным йогуртом это всего 84 калории.
- Насыщенные жиры: 0,13 г
- Натрий: 104 мг
- Холестерин: 1 мг
20 фисташек. Большая часть жира в фисташках ненасыщенная, то есть полезная. 20 штук — 80 калорий. Лучше брать несолёные или сухой обжарки без соли.
- Насыщенные жиры: 0,8 г
- Натрий: 0 мг
- Холестерин: 0 мг
Замороженный банан на палочке. Половинки банана на шпажках, покрытые нежирным йогуртом и замороженные. Меньше 80 калорий за штуку — и всегда готово в морозилке.
- Насыщенные жиры: 0,35 г
- Натрий: 3 мг
- Холестерин: 7 мг
Стакан томатного супа. 74 калории, без холестерина, меньше грамма насыщенных жиров. Выбирайте версию с пометкой «низкое содержание натрия», сливочные варианты заметно калорийнее.
- Насыщенные жиры: 0,19 г
- Натрий: 471 мг
- Холестерин: 0 мг
⅓ стакана сухих овсяных хлопьев. 70 калорий, почти без насыщенных жиров. Удобно расфасовать по пакетикам и держать в машине или на работе. Избегайте сильно подслащённых вариантов.
- Насыщенные жиры: 0,17 г
- Натрий: 83 мг
- Холестерин: 0 мг
Стакан винограда. Это около 100 калорий. Высокое содержание воды насыщает и утоляет жажду. Плюс витамин К, марганец и немного клетчатки. Хорош и свежим, и замороженным.
- Насыщенные жиры: 0,1 г
- Натрий: 2 мг
- Холестерин: 0 мг
Рулетик из копчёного лосося. Столовая ложка нежирного сливочного сыра на ломтик лосося, сворачиваете и едите. Меньше 60 калорий, много белка и омега-3. Если взять чуть меньше сыра, можно сделать два рулетика и уложиться в 100 калорий.
- Насыщенные жиры: 1,6 г
- Натрий: 495 мг
- Холестерин: 13 мг
Стакан палочек хикамы с сальсой. Хикама — малоизвестный корнеплод с хрустящей текстурой и минимумом калорий. Целый стакан палочек с сальсой дает всего 54 калории.
- Насыщенные жиры: 0,03 г
- Натрий: 235 мг
- Холестерин: 0 мг
Вредные варианты. Стограммовые пакетики крекеров и печенья выглядят как удобный вариант, но сделаны в основном из рафинированной муки. Калорий немного, а пользы ещё меньше. Перекус лучше выбирать так, чтобы он давал белок, клетчатку или антиоксиданты — тогда он действительно работает.
