Главная причина, по которой люди не занимаются силовыми тренировками, — отсутствие времени. В голове прочно засела картинка: час с лишним в зале, несколько упражнений на каждую группу мышц, три подхода по десять повторений, потом душ.
Новые исследования говорят, что все это не обязательно: по крайней мере, если цель не соревновательный бодибилдинг, а здоровье и базовая физическая форма, сообщает Гарвард. Ученые всерьез занялись вопросом минимально эффективной дозы нагрузки, и их выводы оказались обнадеживающими. Силовые тренировки влияют на метаболизм, укрепляют кости и даже улучшают работу мозга.
Исследования показывают, что 15 минут умеренной активности в день снижают общую смертность на 14% по сравнению с полным отсутствием движения. При этом польза не растет бесконечно с увеличением нагрузки — после определенного порога отдача резко снижается.
Один подход, один раз в неделю
Физиолог Дэвид Бем из Memorial University of Newfoundland говорит, что людям внушили: нужно прорабатывать плечи, грудь, спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия и провести в зале полтора часа. На самом деле, если цель — нарастить немного мышц и получить пользу для здоровья, наука предлагает другой подход: стремиться к минимально необходимой дозе.
Для человека, который раньше вообще не тренировался, достаточно одной тренировки в неделю — один подход и 6-12 повторений для каждого упражнения. Так стоит заниматься первые три месяца. В идеале это несколько многосуставных упражнений: приседания, жим лежа, тяга. Их можно выполнять как со свободными весами, так и на тренажерах.
Исследователь Джеймс Стил из Великобритании провел наблюдение почти за 15 000 человек на протяжении до семи лет. Участники тренировались раз в неделю, выполняли несколько упражнений и больше ничего. Временные затраты составляли около 20 минут в неделю. Типичный участник стал сильнее на 30–50%, причем большая часть прогресса пришлась на первый год, а затем результат просто удерживался.
Больше не всегда лучше
Эксперт по спортивной науке Брэд Шонфельд из Lehman College в Бронксе объясняет, что прогресс не линеен: наибольший прирост дают первые подходы, а дальше кривая выходит на плато. Если делать больше, мышц станет чуть больше, но отдача от каждого дополнительного часа в зале быстро падает.
Его рекомендация для тех, кто хочет заметного результата при разумных затратах времени: две тренировки в неделю, час-полтора суммарно. Этого достаточно, чтобы улучшить все ключевые показатели здоровья.
Важно одно условие: мышцы должны действительно работать на пределе к концу подхода. Последние повторения должны даваться с трудом — вес должен ощущаться тяжелым. Без этого усилия даже идеально выстроенная программа не даст результата.
С возрастом это становится важнее
После 40–50 лет тело начинает естественным образом терять мышечную массу. Силовые тренировки позволяют замедлить этот процесс, и исследования подтверждают: прогресс возможен в 60, 70 и даже 80 лет.
Так что минимальный порог для реальной пользы ниже, чем принято думать. 20 минут раз в неделю с достаточной нагрузкой уже что-то меняют. Вопрос не в том, есть ли у вас время на тренировки, а в том, достаточно ли вы нагружаете себя в то время, которое у вас есть.
