Возраст определяется не только количеством прожитых дней рождения — биологический возраст устроен сложнее.
«Хронологический возраст измеряет время, а биологический отражает накопление клеточных и молекулярных повреждений, которые копятся в течение жизни и постепенно влияют на работу организма», — объясняет диетолог Дженнифер Паллиан в материале EatingWell.
По ее словам, здоровое старение означает возможность сохранять силу, самостоятельность и качество жизни с годами. Рацион с овощами, фруктами, орехами и продуктами, богатыми омега-3, связан с более благоприятным биологическим возрастом. Общий характер питания важнее любого отдельного продукта, но регулярное употребление лосося связано с дополнительной пользой для факторов, влияющих на старение: хронического воспаления, мышечной массы, работы мозга.
Омега-3 против хронического воспаления
Хроническое воспаление сильно влияет на биологический возраст. Оно связано со слабостью, хроническими болезнями и повышенным риском смерти. Омега-3 жирные кислоты из лосося обладают противовоспалительным действием, уменьшая выброс провоспалительных цитокинов.
«Хроническое воспаление относится к движущим силам биологического старения, поэтому продукты с омега-3 могут играть важную защитную роль», — говорит диетолог Лора Пенсьеро.
С возрастом растет окислительный стресс, который поддерживает воспаление и способствует развитию нейродегенеративных заболеваний, артрита, рака, болезней сердца. Омега-3 могут помочь его снизить, поддерживают иммунитет, связаны с меньшей активностью некоторых аутоиммунных расстройств. Они также могут уменьшать воспаление в сетчатке, замедляя возрастную макулярную дегенерацию.
Некоторые исследования связывают высокий уровень омега-3 в крови с более медленным укорочением теломер, а нарушения в работе теломер ассоциируются с болезнями сердца, диабетом 2 типа и нейродегенеративными заболеваниями.
DHA для работы мозга
С возрастом в мозге происходят изменения, влияющие на память. Особенно полезна для мозга форма омега-3 из лосося, DHA (докозагексаеновая кислота). Она служит основной структурной жирной кислотой в мембранах нервных клеток, но с возрастом ее уровень в мозге снижается. Низкий уровень омега-3 связывают с более высоким риском ухудшения когнитивных функций, а высокий в наблюдательных исследованиях ассоциируется со сниженным риском деменции.
Белок для мышц и костей
Порция лосося весом 3 унции (85 г) дает 21 г белка.
«Белок помогает сохранять мышечную массу и силу, которые с возрастом естественным образом снижаются», — говорит диетолог Жаклин Гомес. Достаточное количество белка защищает от саркопении, возрастной потери мышц, которая связана с повышенным риском переломов, остеопорозом и ограниченной подвижностью.
Витамин D для мышц и теломер
Лосось также относится к лучшим природным источникам витамина D, который поддерживает кости, иммунитет и силу мышц. По словам Паллиан, активная форма витамина D стимулирует синтез белка в мышцах, что особенно важно, поскольку с возрастом рецепторов витамина D в мышечной ткани становится меньше. Витамин D также связан с более длинными теломерами, которые защищают клетки.
Как добавить больше лосося в рацион
Гомес любит лосось обжаренным на сковороде, отварным, охлажденным, в салате или с чесночно-горчичным соусом. Другие идеи:
- На завтрак. Намажьте цельнозерновой маффин или бейгл сливочным сыром, добавьте копченый лосось, каперсы и тонко нарезанный красный лук.
- Из консервов. Консервированный лосось стоит недорого, полезные вещества в нем те же. Паллиан советует делать из него котлеты, которые снаружи получаются хрустящими, внутри нежными, подавать с лимоном и салатом.
- На гриле. Пенсьеро готовит лосось на гриле с оливковым маслом и лимоном, а также запекает в духовке или добавляет в боулы с крупами.
