В юности многие могли спать до полудня, а с годами проснуться позже петуха становится ежедневной борьбой. Специалисты UCLA Health называют ранние пробуждения и прерывистый сон нормальной частью старения, советуя при этом не мириться с плохим сном по ночам и дневной дремотой.
Нехватка качественного сна повышает риск хронических болезней, ухудшает имеющиеся проблемы со здоровьем. Она также ведет к:
- повышенному риску падений и несчастных случаев;
- проблемам с памятью;
- перепадам настроения.
Сон сокращается на 30 минут каждые 10 лет
Взрослым рекомендуют спать от семи часов в сутки. После середины жизни ночной сон сокращается в среднем на 30 минут каждые десять лет. Пожилым людям сна нужно не меньше, но им сложнее получить его в нужном количестве. Вот почему это происходит.
1. Изменение режима сна
С возрастом циркадные ритмы сдвигаются вперед, поэтому хочется раньше ложиться и раньше вставать. Глубокого сна становится меньше, пожилые люди просыпаются в среднем три или четыре раза за ночь.
2. Хронические заболевания
Сильнее всего режим сна меняется при деменции и болезни Паркинсона. На сон также влияют:
- тревожность;
- хроническая боль, например при артрите;
- диабет;
- болезни сердца.
Больше 40% людей старше 65 лет принимают пять лекарств или больше, препараты с их взаимодействием тоже нарушают сон.
3. Гормональные колебания
С возрастом снижается уровень мелатонина — гормона, регулирующего сон, меняются кортизол с тестостероном. У женщин в менопаузе падение эстрогена и прогестерона вызывает ночную потливость с приливами.
4. Изменения образа жизни
Когда дети вырастают, а человек выходит на пенсию, привычный распорядок теряется. Меньше движения, общения и дневного света сбивают циркадные ритмы.
5. Расстройства сна
По данным Sleep Foundation, с возрастом чаще встречаются:
- бессонница, она затрагивает до 50% пожилых людей;
- никтурия, или ночные походы в туалет, до 80% пожилых людей;
- синдром беспокойных ног, примерно у каждого четвертого пожилого человека;
- апноэ сна: после 60 лет в 1,7 раза чаще, чем в возрасте от 40 до 60 лет.
Советы для лучшего сна
Специалисты UCLA Health советуют:
- лечить болезни, мешающие спать;
- не употреблять кофеин, никотин и алкоголь перед сном;
- ложиться и вставать в одно время, добавив вечерний ритуал вроде ванны или чтения;
- бывать на естественном свету, особенно утром;
- больше двигаться, чтобы быстрее засыпать;
- убрать из спальни свет и шум, настроить комфортную температуру;
- отказаться от экранов за час до сна, поскольку синий свет нарушает сон.
Если смена привычек не помогает или есть подозрение на расстройство сна, стоит обратиться к врачу первичной помощи, он при необходимости направит к специалисту по сну.
