Фрукты — важная часть здорового рациона. Они богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и сложными углеводами, и обычно врачи и нутрициологи советуют есть их больше. Но возможно ли переусердствовать и навредить себе, даже если речь идёт о самом, казалось бы, полезном продукте? Оказывается, да, пишет Everyday Health.
Сколько фруктов нужно есть в день
Согласно рекомендациям Департамента сельского хозяйства США (USDA), взрослым женщинам следует употреблять от 1,5 до 2 чашек фруктов в день, мужчинам — от 2 до 2,5 чашек. При этом хотя бы половина должна приходиться на цельные фрукты, а не на соки или сухофрукты. Пример порции: одно яблоко, один банан, стакан ягод или полстакана изюма.
На практике около 80 % американцев не съедают даже этого минимума. Но иногда бывает и обратная ситуация. Особенно у тех, кто заменяет фруктами сладости или придерживается растительной диеты. В таком случае легко превысить допустимые порции и столкнуться с побочными эффектами.
Что происходит, если есть слишком много фруктов
Фрукты — это в первую очередь источник клетчатки и сахаров, в том числе фруктозы. В небольших количествах они полезны, но переизбыток может вызвать:
- газы и вздутие живота;
- боль и спазмы в кишечнике;
- расстройство пищеварения, включая диарею или, наоборот, запор;
- изжогу;
- скачки сахара в крови — особенно у людей с диабетом.
Дополнительная проблема — FODMAP-сахара, содержащиеся в некоторых фруктах (например, в яблоках, грушах, манго). У людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК) они вызывают неприятные симптомы.
Кроме того, избыточное потребление фруктов может привести к тому, что в рационе не останется места для других важных групп продуктов: овощей, орехов, бобовых и белков.
Кому стоит ограничить потребление фруктов
Особую осторожность с фруктами стоит проявлять людям с:
- сахарным диабетом (из-за углеводов, поднимающих уровень сахара в крови);
- СРК или воспалительными заболеваниями кишечника (из-за непереносимости фруктозы или FODMAP-компонентов);
- хроническими заболеваниями ЖКТ.
Для остальных важно просто соблюдать баланс: не заменять фруктами полноценный приём пищи, не пить много сока, следить за объёмами и предпочтениями.
Как сбалансировать потребление фруктов: 5 советов
- Выбирайте цельные фрукты, а не соки. Соки лишены клетчатки и быстрее повышают уровень сахара в крови.
- Сочетайте фрукты с белками или жирами. Например, ешьте яблоко с арахисовой пастой, виноград с нежирным сыром или ягоды с орехами.
- Следите за размерами порций. Примерно один фрукт = размер теннисного мяча.
- Будьте осторожны с сухофруктами. Они более калорийны, и их легче переесть.
- Покупайте сезонные фрукты. Они не только вкуснее и дешевле, но и сохраняют больше питательных веществ.
Как сочетать мясо с фруктами: гид по самым вкусным комбинациям
