Низкоуглеводное питание давно стало популярным способом контроля веса и уровня сахара в крови. Но чтобы оно действительно работало, нужно учитывать важные нюансы. Healthline приводит пять типичных ошибок, которые мешают почувствовать эффект, и советы, как этого избежать.

Важно! Перед началом изменений в рационе всегда стоит проконсультироваться со специалистом.

1. Углеводов по-прежнему много

Даже если вы отказались от сладкого и хлеба, это ещё не значит, что рацион стал низкоуглеводным. Для достижения кетоза, в котором организм начинает сжигать жир вместо глюкозы, обычно нужно снизить потребление углеводов до 50 г в день. Это означает: никаких круп, почти никаких фруктов, только овощи и немного ягод. Внимательно считайте так называемые «чистые» углеводы — вычитайте клетчатку и сахароспирты из общего количества.

2. Белка — с избытком

На диете с пониженным содержанием углеводов легко переесть белка, особенно если в рационе много мяса и яиц. При нехватке углеводов организм использует аминокислоты из белка для выработки глюкозы. Это мешает войти в кетоз. Оптимальная норма белка — около 1,5–2 г на каждый килограмм веса. То есть, например, женщине весом 70 кг (155 фунтов) хватит 105–140 г белка в сутки.

3. Недостаточно жира

Многие боятся жиров, особенно если раньше сидели на низкокалорийных диетах. Но при резком сокращении углеводов именно жир должен стать основным источником энергии. Его должно быть не просто «достаточно», а около 70% от всей калорийности рациона. Важно выбирать полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу.

4. Потеря соли и минералов

С началом диеты снижается уровень инсулина, почки начинают активно выводить натрий и воду. Отсюда головные боли, слабость, судороги и головокружение в первые дни. Поддержать баланс поможет простая мера — немного больше соли в еде или чашка мясного или овощного бульона в день. Но не стоит злоупотреблять: в среднем не превышайте 2300 мг натрия в сутки.

5. Сдаётесь слишком рано

Переход от сжигания углеводов к сжиганию жира требует времени. Первые дни могут быть неприятными: возникает так называемый «кето-грипп»: вялость, головная боль, раздражительность. Организму нужно минимум 3–4 дня, чтобы переключиться, и ещё пару недель — чтобы привыкнуть. Если время идет, а вам не становится легче, возможно, такой тип питания не для вас.