Флавонолы — это мощные растительные соединения, подгруппа растительных флавоноидов, обладающая противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Они помогают организму бороться с хроническими заболеваниями, поддерживают здоровье сердца, улучшают память и снижают уровень воспаления.
Диетологи Eatingwell выделяют пять основных источников флавонолов, на которые стоит обратить внимание.
Цитрусовые
Апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы и мандарины богаты не только витамином С, но и флавонолами, которые содержатся в основном в мякоти и перепонках. Эти вещества защищают клетки от окислительного стресса, укрепляют иммунитет и обладают противомикробными и даже потенциально противоопухолевыми свойствами.
Тёмный шоколад
Какао и тёмный шоколад (с содержанием какао 70% и выше) содержат флавоноиды, в том числе эпикатехины и кверцетин. Они способствуют снижению давления, улучшению состояния сосудов и защищают от возрастных изменений. Тёмный шоколад также содержит магний, калий и немного клетчатки.
Травы и специи
Корица, куркума, чеснок и петрушка — богатые источники антиоксидантов. В петрушке, например, содержатся кверцетин и кемпферол, которые снижают воспаление. Использование специй помогает сократить потребление соли и жиров без потери вкуса.
Яблоки
Универсальный продукт, удобный для перекуса и полезный для здоровья. Они содержат кверцетин, способствующий поддержанию работы сердца и мозга, а также растворимую клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости.
Лук
Белый, жёлтый и красный лук богаты кверцетином — флавонолом с мощными противовоспалительными свойствами. Он может положительно влиять на уровень сахара в крови и холестерина. Лук — доступный и повседневный продукт, который стоит использовать чаще.
Как дополнить рацион
Добавление в питание флавонолсодержащих продуктов — лишь один шаг на пути к противовоспалительной диете. Полноценный рацион должен включать разнообразные овощи и фрукты, цельные злаки, полезные жиры, белки, орехи и бобовые. Также полезно сократить потребление переработанных продуктов, пить зелёный чай или кофе и чаще готовить яркие и разноцветные блюда: они содержат больше разных флавоноидов, включая флавонолы.
Не нужно искать сложные рецепты или редкие ингредиенты — достаточно чаще включать в рацион простые, но полезные продукты.
Яйца не вредят вашему сердцу: вот какие продукты гораздо опаснее для здоровья
