Выгорание развивается постепенно, когда хронический стресс накапливается быстрее, чем человек успевает восстанавливаться. Это состояние значительно шире, чем усталость, и не имеет вообще никакого отношения к лени, пишет MH National.
Работа, учеба, родительство, уход за близкими — любая из этих сфер, а тем более несколько сразу, могут довести до состояния, когда человек чувствует себя опустошенным, отстраненным и не способным справляться с тем, что раньше давалось легко.
Как понять, что это оно
Организация Mental Health America выделяет несколько характерных признаков выгорания:
- постоянная усталость вне зависимости от того, сколько человек поспал;
- нежелание заниматься тем, что раньше нравилось;
- ощущение эмоциональной отстраненности или полного безразличия;
- трудности с концентрацией и участившиеся ошибки;
- раздражительность и тревога, ставшие фоновым состоянием;
- регулярные физические симптомы: головные боли, проблемы с пищеварением, мышечное напряжение.
Выгорание часто путают с депрессией, у них действительно много общих проявлений. Разница в том, что выгорание связано с конкретной ролью или нагрузкой и отступает, когда нагрузка снижается. Депрессия затрагивает все стороны жизни и не проходит от отдыха. Если непонятно, с чем именно приходится иметь дело, можно пройти анонимный онлайн-скрининг на mhascreening.org.
Отдельно стоит упомянуть людей с нейроотличиями — СДВГ, аутизмом и рядом других состояний. Они выгорают по тем же причинам, что и все остальные, но к ним добавляются специфические факторы: сенсорная перегрузка, необходимость постоянно «маскироваться» в нейротипичной среде, чувствительность к изменениям в привычном распорядке. Восстановление занимает больше времени.
Что помогает
Первый шаг — признать, что выгорание произошло. Это не слабость и не повод для самокритики, а сигнал организма, что что-то нужно изменить. Дальше нужны конкретные шаги:
- Установить границы: научиться говорить «нет» или «не сейчас» тому, без чего можно обойтись, не проверять рабочую почту после рабочего дня, использовать накопленные отгулы.
- Встраивать микропаузы в день: несколько минут тишины перед выходом из машины, глубокое дыхание во время обычных домашних дел, короткая растяжка перед сном, прогулка на свежем воздухе хотя бы на несколько минут.
- Не замыкаться: разговор с близким человеком, обращение к психотерапевту или в программу психологической помощи сотрудникам, онлайн-сообщества людей в похожих ситуациях.
- Делегировать: перераспределить задачи дома и на работе, честно поговорить с окружающими об их ожиданиях.
- Родителям и тем, кто ухаживает за близкими, найти человека, который может подменить хотя бы на короткое время — даже 15 минут наедине с собой способны изменить состояние.
В то же самое время стоит разобраться, что именно привело к выгоранию, и подумать, что можно изменить в нагрузке или распорядке. Выгорание не приходит внезапно, и справляться с ним тоже не получится за один день — но небольшие изменения, накапливаясь, дают результат.
