Яркий маникюр помогает выразить себя, но ухоженные ногти важны не только для красоты, отмечает Real Simple.
«Ногти могут служить индикатором общего состояния здоровья. Ломкие, потускневшие или ребристые ногти могут сигнализировать о дефиците питательных веществ, обезвоживании или скрытых заболеваниях», — объясняет Сара Сун, сертифицированный дерматолог и основательница клиники The Perq в Сиэтле.
При стойких проблемах с ногтями она советует обязательно показаться дерматологу. Здоровье ногтей зависит не только от питания, но определенные продукты содержат вещества, которые помогают им расти гладкими и крепкими.
По словам Патрисии Баннан, дипломированного диетолога из Лос-Анджелеса, рацион для здоровых ногтей богат белком, биотином, полезными жирами и антиоксидантами. Вот 10 продуктов, которые стоит включить в меню.
Яйца
На вопрос о главном продукте для здоровья ногтей доктор Сун отвечает без колебаний: ешьте больше яиц. Помимо белка они богаты биотином (витамином B7), который, как показали исследования, повышает твердость и толщину ломких ногтей. «Яйца дают один из самых биодоступных источников биотина, а еще качественный белок, незаменимые аминокислоты и полезные жиры, которые питают рост ногтей изнутри», говорит дерматолог. Готовить их можно как угодно: омлеты, скрамблы, яичные салаты, фриттаты.
Лосось
Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе и семенах льна, тоже важны для ногтей. «Нехватка омега-3 может привести к сухим, ломким ногтям с бороздками», поясняет доктор Сун, называя лосось превосходным источником этих жиров. Его легко вписать в любой прием пищи: копченый лосось подойдет к утреннему бейглу или скрамблу, суши с лососем к обеду, а запеченное филе к ужину.
Птица
Белок выступает главным компонентом кератина, из которого в основном состоят ногти, напоминает Баннан. Она называет курицу с индейкой источниками постного белка, поддерживающими здоровье ногтей. Куриная грудка остается беспроигрышным вариантом на ужин, а для разнообразия подойдут куриные бедра из аэрофритюрницы, тефтели из индейки или куриный салат.
Бобовые
Для веганов и вегетарианцев бобовые служат отличным источником белка, но Баннан советует их всем: «Мясоеды тоже могут и должны есть бобовые, ведь важно питаться разнообразно». Вдобавок фасоль с чечевицей содержат железо, которое помогает предотвратить расслоение ногтей. Бобовые можно добавлять в салаты, подавать с рисом или превращать в хумус.
Тофу
Тофу делают из соевых бобов, поэтому он богат белком. «Недостаточное потребление белка может сделать ногти мягкими и слабыми, они начинают легко ломаться», предупреждает доктор Сун. Тем, кто никогда не готовил тофу, она советует попробовать его в стир-фраях, супах с лапшой или жареном рисе.
Тыквенные семечки
Орехи и семена должны быть частью сбалансированного рациона для здоровья ногтей, считает Баннан. «Тыквенные семечки особенно хороши, потому что богаты цинком, который поддерживает рост и восстановление ногтей», добавляет диетолог. Жареные семечки годятся для перекуса, а еще их можно посыпать на йогуртовые боулы или салаты.
Йогурт
Кальций в молочных продуктах ассоциируется с крепкими костями, но этот минерал важен и для ногтей. «Богатые кальцием молочные продукты, такие как греческий йогурт, способствуют крепким, растущим ногтям», объясняет Баннан. Бонусом идет высокое содержание белка. Йогурт подойдет как база для парфе, замена сметаны в тако и соусах или маринад для курицы.
Цитрусовые
Апельсины и лимоны известны высоким содержанием витамина C, который работает не только на иммунитет. «Антиоксиданты во фруктах и овощах защищают клетки ногтей от окислительного стресса и вредного воздействия среды», объясняет Баннан. Витамин C также стимулирует выработку коллагена, структурного белка ногтей, добавляет доктор Сун. Сбрызните лимонным соком лосось, съешьте грейпфрут на завтрак или выпейте стакан апельсинового сока.
Овсянка
«Цельные злаки еще один пищевой источник биотина», делится Баннан. В 100 граммах сухой овсянки содержится 22 микрограмма биотина по данным Министерства сельского хозяйства США, при дневной норме для взрослых около 30 микрограммов. Кроме привычной каши овсянку можно использовать в гранола-батончиках, запеченных блюдах и даже несладких боулах.
Листовая зелень
Темная листовая зелень концентрирует сразу несколько нужных ногтям веществ, включая железо и кальций, отмечает Баннан. Шпинат, кейл, руккола, бок-чой, листовая капуста коллард: выбор широкий. Разомните кейл с оливковым маслом для сытного салата, добавьте замороженный шпинат в зеленый смузи или бок-чой в стир-фрай.
