Соцсети регулярно подбрасывают очередное увлечение едой — chia water, sea moss gel, интервальное голодание. Большинство из них диетологи встречают со сдержанным скептицизмом. Правда, один из недавних трендов они готовы поддержать: fibermaxxing, то есть осознанное увеличение клетчатки в рационе. UCLA Health рассказывает об этом подробнее.
По данным Департамента здравоохранения США, более 90% женщин и 97% мужчин не добирают рекомендованную суточную норму клетчатки. Норма составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, а большинство американцев получают около 15 граммов в день.
Как работает клетчатка
Технически клетчатка не является питательным веществом, но её роль в организме значительна. Она снижает уровень холестерина, поддерживает работу кишечника, помогает контролировать сахар в крови и снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и рака толстой кишки. Ещё один практичный эффект — ощущение сытости после еды, которое держится дольше.
Клетчатка бывает двух видов, и нам нужны оба. Растворимая растворяется в воде и образует в желудке гелеобразную массу — именно она связывает холестерин и выводит его из организма, а заодно питает бактерии кишечного микробиома. Нерастворимая, напротив, не переваривается и работает как щётка: продвигает пищу по пищеварительному тракту и предотвращает запоры.
Растворимая клетчатка содержится в овсянке, бобовых, семенах, яблоках, моркови и шелухе подорожника. Нерастворимая есть в отрубях, буром рисе, орехах, цветной капусте, стручковой фасоли и картофеле.
Как добавлять клетчатку без последствий
Само слово «fibermaxxing» немного вводит в заблуждение: верхнего предела по клетчатке не существует, и гнаться за максимумом ради максимума не нужно. Диетолог UCLA Яси Ансари советует сделать клетчатку частью каждого приёма пищи, а не отдельной задачей.
Главное правило при увеличении её количества в рационе — делать это постепенно и пить больше воды. Резкий переход почти гарантирует вздутие, газообразование, а при нехватке жидкости еще и запоры. Людям с синдромом раздражённого кишечника, болезнью Крона или язвенным колитом перед изменением рациона стоит проконсультироваться с диетологом.
Сориентироваться по продуктам проще, чем кажется. На этикетках клетчатка указана в разделе «общие углеводы». Если дневная норма покрывается на 20% и больше, продукт считается богатым клетчаткой. Но многие источники клетчатки вообще не имеют этикеток: половинка авокадо дает 5 граммов, чашка брокколи тоже 5, чашка малины обеспечит 8, запечённый картофель даст 4 грамма.
