То, что вы съели за час до тренировки, влияет на результат не меньше, чем сама программа занятий, говорят в Антидопинговом агентстве США.
Привычные принципы здорового питания при нагрузках работают иначе: то, что считается полезным за обедом, перед интенсивной нагрузкой может стать проблемой.
Вот что рекомендуют есть или избегать спортивные эксперты.
Перед высокоинтенсивными тренировками
Высокоинтенсивные нагрузки (интервалы, работа в зоне пульса 84–94% от максимума) требуют быстрых углеводов, которые легко усваиваются и не перегружают пищеварение.
За час до такой тренировки стоит выбирать продукты с низким содержанием клетчатки: бананы, виноград, дыню, яблочное пюре, белый хлеб, белый рис или белую пасту, злаковые хлопья без отрубей. Они быстро пополняют запасы гликогена и не вызывают вздутия, спазмов или расстройства желудка в самый неподходящий момент.
Белок, жир и продукты с высоким содержанием клетчатки перед такой тренировкой лучше убрать: они перевариваются долго и создают нагрузку на желудок тогда, когда организм должен работать на полную мощность.
Перед длительными и низкоинтенсивными
Если впереди долгая сессия в низкой пульсовой зоне от двух часов и больше, у вас больше свободы в выборе еды.
Небольшое количество белка и клетчатки здесь не только допустимо, но и полезно: они замедляют поступление углеводов в кровь и обеспечивают более равномерный энергетический фон на протяжении всей тренировки. Хороший вариант — сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или смузи из фруктов с йогуртом.
Как выстроить личную схему питания
Общие рекомендации — это только отправная точка. Чтобы понять, что подходит именно вам, попробуйте в течение нескольких недель вести пищевой дневник: записывайте, что ели в течение двух часов до тренировки, отмечайте тип нагрузки и свои ощущения во время занятия. Со временем сложится чёткая картина, какие продукты и в какое время помогают, а какие не очень.
Если хотите попробовать что-то новое в рационе, делайте это перед обычной тренировкой, а не перед соревнованиями, и меняйте схему питания постепенно.
